polepin.ru

Упражнения от целлюлита

5 самых эффективных упражнений для борьбы с целлюлитом

Экология жизни: Здоровье и красота. На ранней стадии с целлюлитом можно справиться, а также предупредить его возникновение, поддерживая здоровое кровообращение и уменьшая жир на определенных участках.

Целлюлит означает нормальный жир под кожей, который выглядит, как будто с вмятинами или ямками. Сморщивание возникает, когда жир давит на соединительную ткань, из-за чего кожа приобретает характерный «творожистый» вид или вид «апельсиновой корки».

Считается, что до 90 процентов женщин и 10 процентов мужчин в какой-то момент жизни могут столкнуться с целлюлитом. У женщин это происходит чаще всего перед менопаузой.

Гормональные изменения в это время, в частности, снижение уровня эстрогена, могут совпадать с изменениями в кровообращении и снижением выработки коллагена.

Увеличивающееся количество жировых клеток (а также их размера) в сочетании с более тонким слоем коллагена могут способствовать появлению бугорков на бедрах, ягодицах, животе и даже коленях.

Но для целлюлита все возрасты равны. Он может проявиться даже в подростковом возрасте и способен поражать как худых, так и людей с избыточным весом.

Технически, это не опасно – так, пустяк, но для некоторых людей это может быть эстетически непривлекательным.

Индустрия красоты сделала целое состояние, продавая кремы, лосьоны и снадобья, лечение лазером и другие виды «исцеления» от этой эстетической проблемы, но борьба с целлюлитом требует более существенного подхода, в том числе, физических упражнений.

Упражнения для борьбы с целлюлитом

1. Приседания с широко расставленными ногами

Обычно вы ставите ноги на ширине плеч, носками вперед. НО для этого упражнения поставьте ноги немного шире, чтобы носки были развернуты к стенкам: левый носок – к левой стене, правый носок – к правой стене. Положение тела и техника выполнения – как при обычных приседаниях.
Но, когда вы будете вставать в положение стоя, сожмите внутреннюю поверхность бедер. Постарайтесь сделать движение ягодицами внутрь и немного подвести таз вверх, чтобы проработать внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

2. Приседания с фитнес-мячом

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и вниз, вместе с верхней частью тела. Опустите мяч на уровне плеч перед собой.
Хотя вы и следите за тем, чтобы держать мяч перед собой, старайтесь удерживать колени за носками, а грудь – приподнятой. Выдохните, вернитесь в положение стоя и снова поднимите мяч над головой.

3. Мостик

Лягте на спину, руки свободно опустите по бокам, ноги согните в коленях. Опираясь на пятки, поднимите бедра вверх к потолку.
Верхняя часть спины и лопатки должны быть прижаты к коврику или к полу. Опуститесь обратно вниз и повторите движение. Чтобы усложнить упражнение, выполняйте подъем на одной ноге!

4. Альпинист

Исходное положение – стоя. Наклонитесь, поставив руки на землю, и отставьте ноги, как в положении планки. Теперь подтяните правую ногу как можно ближе к правой руке – как очень глубокий выпад. Верните ногу обратно и повторите с левой ногой.
Теперь отведите правое колено в сторону и постарайтесь дотянуться до правого плеча. Сделав это движение на каждой стороне, верните ноги обратно и встаньте, возвращаясь в исходное положение.

5. Подъем ног в сторону с эластичной лентой

Возьмите эластичную ленту и лягте на правый бок. Ноги прямые. Оберните ленту вокруг лодыжки. Вы лежите на правом боку с прямыми ногами, левая нога сверху правой. Опираясь на правое предплечье, поднимите верхнюю часть тела.
Держа ноги прямыми, поднимите правую ногу так высоко, как можете. Следите, чтобы не сгибать колени. Опустите ногу в исходное положение. Поднимайте столько раз, сколько сможете, в течение 30 секунд.
Перейдите на левую сторону и выполните столько боковых подъемов ноги с лентой, сколько сможете, в течение 30 секунд.

Активный образ жизни и правильное питание помогут предупредить целлюлит

Врач остеопатической медицины д-р Лионель Биссун, автор книги «Излечение от целлюлита», считает, что целлюлит – проблема относительно современная, которая началась в конце 70-х годов, отчасти потому, что женщины стали вести гораздо более сидячий образ жизни. В интервью «Научной Америке» он отметил:«Я много ездил в развивающихся странах и фотографировал местных женщин. Когда я фотографировал этих женщин (у которых нет или почти нет целлюлита), можно было видеть, чем они занимаются, и что они едят.
Они едят все натуральные продукты, и, встав с кровати, постоянно двигаются. Они стирают одежду в реке.

Водоснабжение (в промышленно развитой стране) означает, что нужно встать и идти к холодильнику или к крану. Женщины в развивающихся странах ходят к реке и возвращаются с тяжелой ношей».

10 000 шагов в день – это одна из стратегий активного образа жизни, особенно если вы ведете сидячую, офисную жизнь. Это основное требование для оптимального здоровья, такое же, как и питье достаточного количества воды каждый день.

Третья переменная целлюлита: белье?

Биссун считает, что изменение моделей нижнего белья тоже связано с ростом темпов целлюлита в развитых странах. Плотная эластичная ткань на задней поверхности тела вредит кровообращению, а целлюлит зачастую появляется там, где носят эластичное белье. Ношение более свободного нижнего белья или трусиков «тонг» может быть одной из самых важных доступных профилактических стратегий. В интервью журналу «Научная Америка» он объясняет «До 1970-80 гг, когда начали меняться рацион питания, активность и белье, проблема целлюлита не возникала. В 20-х гг женщины носили длинные юбки, а нижнее белье было свободным, почти как пижамы. Целлюлит всегда возникает там, где носят эластичное белье, и, если провести невидимую линию там, где есть целлюлит, вы увидите линию трусиков. Я говорю людям: если вы не можете позволить себе лечение, то самое важное профилактическое средство – изменить стиль нижнего белья – носить модели «тонг».

Другие натуральные стратегии против целлюлита

Если вам интересно, что еще может помочь сохранить кожу гладкой и без целлюлита, можете попробовать следующее:

Читать еще:  Лечение кишечной палочки в моче

Растирание сухой щеткой

Растирание кожи сухой щеткой может помочь смягчить жесткие жировые отложения под кожей и распределять их более равномерно. Оно также улучшает кровообращение, помогая предотвратить и уменьшить проявления целлюлита

Сообщается, что растирание кожи сухой щеткой помогает уменьшить целлюлит, выводя токсины, способные разрушать соединительную ткань, хотя некоторые полагают, что этот эффект носит временный характер (и, в основном, кожа в результате становится припухлой и несколько отечной). Но, в любом случае, вреда от этого метода не будет, тем более, что растирание кожи сухой щеткой обладает многими другими преимуществами.

Эфирное масло грейпфрута

Одним из наиболее признанных преимуществ эфирного масла грейпфрута и других цитрусовых масел является их положительное воздействие на лимфатическую систему, которая играет роль в механизме детоксикации организма. Применение масла грейпфрута поможет повысить активность лимфатических желез, предотвращая тем самым такие проблемы, как плохое кровообращение и целлюлит.

Чтобы попробовать его на себе, смешайте одну-две капли грейпфрутового эфирного масла с маслом-носителем масла и массажными движениями втирайте в целлюлитные участки.

К другим здоровым привычкам образа жизни относятся качественный сон и снижение стресса – они помогают поддерживать низкий уровень кортизола в крови. Кортизол – это гормон стресса. Если его уровень повышен, то мышечная ткань истощается, а жировая – удерживается, что приводит к упрямому целлюлиту. опубликовано econet.ru

Материал носет ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнения от целлюлита

Распространённая проблема, с которой сталкивается, пожалуй, каждая женщина, – это целлюлит. Для его устранения дамы предпринимают самые разные меры. Но далеко не все они обеспечивают желаемый результат. Это связано с тем, что обычно девушки хотят устранить «апельсиновую корку» быстро и без лишних усилий, поэтому применяют различные новомодные средства – обёртывания, массажи, пилюли и т.п.

Но на самом деле есть только один эффективный способ избавиться от данной проблемы – это упражнения от целлюлита. Только физическая активность, приведение мышц в тонус позволит вам наслаждаться видом своего гладкого, упругого и привлекательного тела. Косметические процедуры, массажи станут прекрасным дополнением к фитнес-программе, направленной на приведение в порядок мышц проблемных областей, но без физической нагрузки они не избавят вам от целлюлита. Однако и от упражнений будет гораздо больше толку, если сочетать их с регулярным антицеллюлитным массажем и специальными обёртываниями. Иными словами, в этом деле необходим комплексный подход. Поэтому забудьте о лёгких путях и начинайте изучать приёмы, которые действительно устранят дряблость, вялость и непривлекательность вашего тела. Всего полчаса в день, и ваше тело очень скоро преобразится. Ну а если вы пока не столкнулись с такой проблемой, как неприглядные ямочки на бёдрах, попе и животе, то не пренебрегайте возможностью начать профилактику целлюлита, чтобы никогда не увидеть его на собственном теле.

Упражнения от целлюлита имеют определённые отличия от других приёмов, направленных на обычную тренировку мышц. Более того, некоторые виды физической нагрузки могут ухудшить ситуацию. Сюда относятся, как ни странно, аэробика и волейбол. А вот силовые тренировки, плавание, бег, велосипед станут вашими союзниками в борьбе за подтянутое и красивое тело. Не менее хорошо зарекомендовала себя скакалка, а также ходьба.

Наиболее известные и достаточно эффективные упражнения от целлюлита – это:

  • Приседания. Если хотите иметь упругую соблазнительную попку и крепкие бёдра, то приседать необходимо ежедневно. Для начала достаточно выполнять до 20 приседов в день. Но со временем количество приседаний должно возрасти. С непривычно ножки могут болеть, но делать перерыв в занятиях из-за этого не стоит. Если вы можете заниматься, что занимайтесь, не обращая внимания на боль. Но если мышцы совсем отказываются работать, то дайте им возможность восстановиться. Но после этого занятия нужно возобновить.
  • Выпады. Не менее эффективное упражнение для проблемных женских зон. Тренирует бёдра и попу. Для достижения эффективности нужно выполнять по 10 выпадов на каждую ногу с выполнением 15 наклонов в нижней точке.
  • Некоторые упражнения от целлюлита выполняются из позиции лёжа. Например, такое: лягте, руки вытяните на полу вверх. Вдохните и растяните тело, немного приподнимая его от пола. В верхней позиции замрите на полминуты. затем расслабьте тело. Повторять это движение нужно 10 раз. После этого сложите ноги – правую на левую. Мышцы левой ноги напрягите так, чтобы приподнять бедро над полом. В верхней точке замрите на полминуты, расслабьте ноги. Затем выполните то же, поменяв ноги.
  • Махи лёжа. Устройтесь на боку, положите нижнюю руку под голову. Верхнюю ногу поднимайте максимально вверх. Двигая ногой вниз, не кладите её на правую ногу или на пол, а оставляйте на весу, переводя опускающее движение в подъём.
  • Подъёмы лёжа. Расположитесь на спинке. Ножки поднимите вверх так высоко, как сможете. Затем опустите, но не кладите на пол, а сразу же поднимайте обратно. Это сложный приём, который не сразу удастся выполнить многократно. Новичкам нужно стремиться к 10-15 повторам, а после этого увеличивать их количество. Не пропускайте и не пренебрегайте этим приёмом, так как он способствует избавлению от целлюлита не только на ногах и попе, но и на животе.

Самые лучшие приёмы против «апельсиновой корочки»

  • Сядьте на пол с вытянутыми ногами. Обхватите руками щиколотку. Начинайте поднимать и опускать ту ногу, за которую держитесь. Сделайте 20 движений. Смените ногу.
  • Для выполнения этого упражнения от целлюлита займите позицию на животе с выпрямленными ногами. Напрягите мышцы ног. Ступнями сильно сожмите бутылку, наполненную водой, поднимите её, сгибая колени, опустите. Выполните приём 20 раз.
  • Встаньте с широко раздвинутыми стопами. Левая стопа повёрнута вбок, правая стоит прямо. Нагибайтесь и тянитесь ладонями к левой стопе, стремясь прижать грудь к бедру. Сделайте 20 глубоких наклонов.
  • Для упражнения против целлюлита «Невидимый стул» встаньте, выпрямите спину и начинайте в низком темпе сгибать ноги, словно садясь на стул. Когда бёдра станут параллельны полу, начинайте двигаться вверх.
  • Сидя на стуле, удерживайте между коленей мяч. Сожмите его сильно на пять секунд. Расслабьте напряжение. Повторите 10 раз.
  • Обычные неглубокие приседания. 10-15 раз. Важно следить за положением спины, она не должна округляться.
  • «Ножницы». Выполняются в высоком темпе, динамично, напряжённо.
  • Махи ногами из положения на четвереньках. Займите позу с опорой на ладони и колени. Выпрямляйте ноги по очереди, выталкивая их вверх.
  • Подъёмы таза из положения лёжа. Поднимать таз нужно так, чтобы он составлял с бёдрами и спиной одну линию. При этом вы должны испытывать напряжение в ягодицах и ногах. В верхней позиции ноги нужно по очереди выпрямлять, оставаясь в упоре на одной стопе. Необходимо выполнить 20 повторов.
  • Расположитесь на спине. Ножки согните, притяните коленки к груди. Затем выпрямите. Сделайте 20 повторов.
Читать еще:  Боли в ногах

Упражнения против целлюлита принесут больше пользы, если вы будете выполнять их с учётом некоторых нюансов. Во-первых, рекомендуется заниматься перед зеркалом. Так вы сможете видеть себя и контролировать правильность выполнения приёмов. Во-вторых, следите за дыханием. Оно не должно быть слишком частым, сбивчивым. Сохраняйте такой темп, чтобы дышать ровно. В-третьих, двигайтесь плавно, неспешно. Никаких болевых ощущений в процессе выполнения приёмов быть не должно. Только на следующий день ваши мышцы дадут о себе знать. Но если вы испытываете боль от какого-то упражнения, то вам нужно убедиться в том, что вы делаете его правильно. Если же техника в порядке, а боль не проходит, значит, данный приём следует исключить из программы.

Полезным будет посмотреть, как упражнения от целлюлита на ногах и попе выполняют профессионалы. Найдите несколько видео с интересующими вас приёмами. Это поможет вам понять все нюансы выполнения, добиться максимального эффекта и сделать занятие безопасным и комфортным. Ведь лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать, или прочитать.

Подтянутая попка без целлюлита

Вашими верными союзниками в борьбе за красоту ягодиц являются бег и ходьба с высоким подъёмом коленей. Также следует добавить в ваш антицеллюлитный комплекс наклоны в стороны, вращения тазом, занятия с обручем. Последнее особенно хорошо отражается на состоянии кожи. Под воздействием обруча живот довольно быстро избавляется от целлюлита, подтягивается, становится более упругим. Для этого занятие с обручем должно длиться не менее 15 минут. Проводить их нужно каждый день.

Упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах необходимо выполнять с увеличением нагрузки. Если для начала достаточно собственного веса, то со временем необходимо добавлять в комплекс приём с гантелями. Они особенно эффективны в отношении коррекции ягодиц. Для этого не нужно приобретать огромные и тяжеленные снаряды. Достаточно лёгкой пары. С гантелями можно выполнять приседания и выпады. Дополнительная нагрузка серьёзно повышает эффективность этих приёмов. Но при этом крайне важно соблюдать правильную технику их выполнения.

Также специалисты рекомендуют наклоны с гантелями. Выполнять их нужно с разведёнными в стороны локтями и прямыми ногами. При выполнении этого упражнения от целлюлита на бедрах и ягодицах в домашних условиях стремитесь к тому, чтобы расстояние от рук до пола в нижней точке составляло около 15 см.

Не забывайте о регулярных пробежках. Они не только помогут формировать и поддерживать прекрасную физическую форму, но и пойдут на пользу всему организму. Пробежки сделают вас сильнее, выносливее, устойчивее к различным болезням. Также было бы неплохо регулярно совершать велосипедные прогулки. Но если вы не располагаете настоящим велосипедом, то занимайтесь на велотренажёре в спортзале. Также добавьте в свою жизнь больше пеших прогулок.

Упражнения от целлюлита

Убираем целлюлит в домашних условиях

Целлюлит – постоянная «головная боль» 80% женщин в России! С этой проблемой сталкиваются и худенькие девушки, и даже те, кто пытаются правильно вести свой рацион. Не понимаете, как справляться с этой проблемой и уберечь себя от появления целлюлита? Благодаря советам в статье, вы быстро уберете целлюлит дома и через несколько недель систематических тренировок, тело будет причиной зависти и подражания!

Причины возникновения целлюлита у женщин


Прежде, чем приступить к необходимым советам и упражнениям нужно понять причины, от которых возникает данная проблема. Причин насчитывается уйма, в том числе — изменение генетического строя, разные внешние факторы. Вот основные, которые влияют на раннее проявление целлюлита:

• Мало двигаетесь в жизни;

• Перевес нормы калорий в употреблении пищи;

• Вредные привычки и способ жизни;

• Стрессы и дискомфорт в психологическом аспекте;

• Гормональные нарушение после родов, либо взросления;

• Недостаточное количество воды в организме.

Советы по достижению желаемых результатов

Чтобы достичь результата при выполнении упражнений от целлюлита, следуйте некоторым эффективным, но действующим советам:

1. Регулярность означает успех! Нужно делать упражнения против целлюлита ежедневно. Только занимаясь регулярно, можно получить заметного результата уже через 14 дней!

2. Дыхание насыщает кровь и мышцы кислородом. Это приводит к лучшей их работе. Внимательно проследите за скоростью вздоха и выдоха – делайте глубокий вдох и после выдох.

3. Нагрузка на мышцы. Чтобы результаты физических упражнений становились видны нам намного раньше, старайтесь максимально использовать мышцы – это позволит участку тела получать больше объёма крови.

Профилактика целлюлита на ногах и попе

Основной комплекс упражнения от целлюлита на ногах и попе и их профилактики, которые делаются дома:

1. Упражнение под названием «прыжки через скакалку». Необходимо выполнить до ста раз в стандартном исполнении.

2. Приседания до упора. Делаем по 30 раз три подхода с перерывами в 1 минуту.

3. Замах ноги за спину. Для данного упражнения берем стульчик. Придерживаясь за опору (спинка стула), выполняем мах одной ногой назад, после — второй. Выполняем 15 — 25 раз на каждую ногу. Затем поэтому же принципу выполняем махи, но уже в стороны. Это упражнение помогает быстро убрать «апельсиновую корку» на ляжках.

Читать еще:  Понос, рвота и температура у ребенка, что делать?

4. Перекаты с ноги на ногу. Присаживаемся на одну ногу, при этом вытягивая другую и выправляя ее в колене. Необходимо зафиксироваться в этом положении на пять секунд, затем медленно перекатиться на вторую ногу. Выполняем 10 – 15 перекатов.

5. Поднятие таза. Ложимся на мягкий коврик, подтягивая пяточки как можно ближе к ягодицам. Поднимая таз вверх, фиксируем данное положение на 5 – 10 секунд, затем опускаемся на коврик. Повторяем не больше 20 раз.

6. «Ходьба». Присаживаемся на коврик, держа при этом спину ровно и «шагаем» вперед благодаря ягодицам, дойдя в конец коврика – возвращаемся также. Выполняем упражнение до двадцати раз. Это считается лучшее упражнение от целлюлита на ягодицах и животе.

7. Выпады стоя с гантелями в руках. Следует расставить ноги на ширине плеч, вытягивая руки по телу. Опускаемся вперед на левое колено вытягивая правую ногу назад. Медленно вернемся в исходное положение, чтобы увеличить нагрузку.

Важно:

Начните с 15 выпадов и постепенно увеличьте количество раз. Это упражнение не только избавит от целлюлита, но также и потренирует сустав коленок!

8. Приседания с гантелями в обеих руках. Размещаемся также, как и в прошлом упражнении, но колени разводим максимально в стороны. Руки с гантелями держите на уровне талии, спина ровная. Медленно приседайте, задерживаясь на 30 секунд в положении, будто вы готовы присесть на стул. Медленно выпрямите ноги. Начать стоит с 15 раз, со временем увеличивая нагрузку. Самая большая нагрузка во время упражнений не должна припадать лишь на отдельные участки тела какой бы не была программа физических нагрузок, лучше всего – это балансировать и тренировать все группы мышц.

Благодаря комплексу упражнений с гантелями, помимо усиленной нагрузки на ноги и попу, также можно быстро и эффективно подтянуть кожу и мышцы на руках.

Упражнения против целлюлита на бедрах и животе

Самые популярные советы для упражнений от целлюлита на бедрах в домашних условиях во всем мире:

1. Хула-хуп. Эффективное средство от целлюлита на животе и ляжках. Выполнять рекомендуется данное упражнение минимум десять минут в сутки, старайтесь постепенно увеличивать время.

2. Наклоны корпуса по сторонам и вперёд. Ноги ставим на ширине плеч, упражнение выполняем медленно, стараясь наклониться как можно ниже. Выполняем по 20 наклонов в каждую сторону.

3. Скручивания. Расставляем ноги на ширину плеч и держим руки на поясе. Выполняем скручивания 20 раз в одну сторону, потом столько же в другую.

4. «Велосипед». Лягте на спину, поднимите ноги под углом 90 градусов. Тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым – к правой. Повторяем 10 – 15 раз на каждую ногу. На первые разы можно сделать меньшее количество раз.

5. Бег или ходьба на месте. При этом упражнении нужно высоко вверх поднимать колени. Это поможет убрать не только жир с живота, но и прокачать ягодицы и ляжки.

Советы, как улучшить эффект упражнений для борьбы с целлюлитом от экспертов

Лучшие фитнес тренера после упражнения против целлюлита рекомендуют придерживаться следующих действий:

• Морская соль для ванны. Это самый приятный способ. Наслаждайтесь горячей ванной с морской солью и боритесь с вашей проблемой дома! Такие соли содержат морские минералы с водоросли, что помогает в устранении и профилактике целлюлита и, кроме того, сделает вашу кожу гладкой и бархатистой! Рекомендуется использовать морскую соль 2 раза в неделю.

• Средства от целлюлита. Они помогают в дополнении с упражнениями для борьбы против целлюлита. В основном, такие препараты натягивают кожу. Применяя их, ваша кожа станет гладенькой и приятной на ощупь.

• Антицеллюлитные массажи. После массажа ваше кровообращение стимулируется и клетки начинают стягиваться и насыщаться кислородом, что позволяет коже подтягиваться и выглядеть моложе. Этот способ безопасен и даже чем-то полезен для всего организма, но стоит настоящий массаж не дешево.

• Обертывания проблемных участков в домашних условиях. Способ эффективен, но не долговечен. Такая процедура даст эффект, если придерживаться рациона питания и заниматься спортом.
Популярный в США эксперт в области похудения — Мехмет Оз, советует, как бороться с целлюлитом общедоступными способами, чтобы они стали эффективные в деле.

Он продвигает свою телепередачу под названием «Шоу от доктора Оза».

Совет:

«Для старта необходимо ограничить себя в пищи». Для уменьшения рисков появления целлюлита, он советует пить до 5 литров воды в сутки. «Это позволяет нашему организму легче выделять токсины», — рассказывает эксперт.
Рекомендуем употреблять в рацион ламинарию (один из видов водорослей). «В ней присутствует ксантофил, способный увеличивать сжигание жира. Такие водоросли помогают быстрее худеть на десять процентов быстрее. Ее добавляют во время приготовления пищи, либо покупают как витамины в аптеке».

На развитие целлюлита, как отметил Мехмет, сильно влияют солевые и сахарные добавки, поэтому стоит лучше следить за их уровнем в питании. Как указывает исследование, шесть ложек сахарку и 200 мг соли в сутки — это тот максимум, превышение которого не рекомендуется.

В заключение статьи


Подводя итоги, хотелось бы сказать следующее – каждый сам должен определять свой уровень нагрузки на тело. В первую очередь, обращайте внимание на своё самочувствие. Лучше делать меньше повторений, но выполнять предложенный нами комплекс упражнений регулярно. Совмещая физическую нагрузку с правильным питанием, вы сможете добиться результата гораздо быстрее. Также вам следует пить больше воды. Таким образом, вы сможете устранить целлюлит в домашних условиях, не затрачивая на это никаких средств. Главное – не лениться! Начни работать над своим телом уже прямо сейчас!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector