polepin.ru

Полезные свойства и вред Омега-6

Омега-6

Все жиры, с точки зрения диетологии, делятся на полезные и вредные для организма. Как правило, полезные жиры содержат в себе продукты с высоким содержанием незаменимых жирных кислот. Среди них диетологи выделяют Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты. О последней из них наш сегодняшний рассказ.

Продукты богатые Омега-6:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Общая характеристика Омега-6

Омега-6 подразделяется на две большие группы: линолевые и гамма-линолевые жирные кислоты. Кроме этого к Омега-6 кислотам относятся также эйкозадиеновая, адреновая, тетракозатетраеновая, и докозапентаеновая кислоты. Эти полезные и необходимые организму кислоты содержатся в семенах кунжута, хлопка, конопли, подсолнечника, кукурузы, а также в маслах, приготовленных из них. Их много также в бобовых, сафлоре красильном, грецких и кедровых орехах, спирулине, авокадо, кокосе, мясе птицы и яйцах.

Благодаря употреблению Омега-6, в организме создается оптимальный баланс гормонов-посредников (простагландинов). Они необходимы для улучшения состояния кожи, снимают воспаления, ослабляют боли, необходимы для энергичности, являются катализаторами жизненных сил организма, а также отвечают за красоту кожи, волос и ногтей.

Суточная потребность в Омега-6

Потребность организма в Омега-6 зависит от многих факторов, поэтому дневная норма индивидуальна для каждого человека. Цифры, называемые диетологами, варьируются в пределах 4, 5 – 8 граммов в день. Это зависит от общей калорийности рациона питания (5-8% от энергоценности всего рациона). При этом следует соблюдать соотношение Омега-3 и Омега-6 в ежедневном приеме пищи. Допустимая норма: 1:2 и 1:4. К сожалению, среднестатистический житель нашей страны обычно в 10 раз превышает норму потребления Омега-6!

Потребность в Омега-6 возрастает:

  • При различных острых и хронических заболеваниях организма, когда усваивается намного меньше Омега-6, чем поступило с пищей. Например, такое бывает при нарушениях работы желудочно-кишечного тракта. Поэтому, пациентам с болезнями печени, увеличивают дозировку Омега-6.
  • В холодное время года, когда необходима дополнительная энергия на обогрев организма.
  • При недостатке в организме жирорастворимых витаминов, например, витамина А.
  • Во время беременности. Дополнительное количество Омега-6 идет на построение новых клеток, тканей и органов будущего ребенка.

Потребность в Омега-6 снижается:

  • Когда тепло, и организм не тратит дополнительную энергию на обогрев.
  • При низком артериальном давлении.

Усваиваемость Омега-6

Полноценная усваиваемость Омега-6, в первую очередь, зависит от качества самого продукта. Не допустимо нагревание растительных масел, хранение их на свету. В противном случае организм не получит из пищи Омега-6, вследствие его полного разрушения.

Для усвоения незаменимых жирных кислот в организме действуют специальные ферменты, которые обычно передаются в детском возрасте с молоком матери, а позже вырабатываются самостоятельно.

Полезные свойства Омега-6 и ее влияние на организм

  • Омега-6 является одним из главных компонентов клеточных мембран и других составляющих клетки. Влияет на внутриклеточный метаболизм, облегчая и ускоряя вывод токсинов из организма.
  • Способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.
  • Увеличивает активность мозга, снижая риск развития психических нарушений.
  • Укрепляет иммунную систему организма, делая клеточные барьеры более прочными и непроницаемыми для вторжения.
  • Является отличным антидепрессантом.
  • Улучшает рост волос и ногтей.
  • Укрепляет костную систему организма.

Кроме того, данные жирные кислоты снижают уровень вредного холестерина и подавляют любой воспалительный процесс. Также, клинически было доказано, что употребление Омега-6 эффективно при лечении рассеянного склероза на любой стадии заболевания. Однако максимальная эффективность отмечена только при одновременном приеме Омега-6 и льняного масла, богатого Омега-3.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Действие Омега-6 на организм тесно взаимосвязано с Омега-3. Незаменимые жирные кислоты класса Омега положительно воздействуют на организм в определенном соотношении. В случае если равновесие этих кислот в организме нарушается, возможны негативные последствия, которые проявляются в ухудшении здоровья.

Омега-6 тесно взаимосвязана также и с жирорастворимыми витаминами. Хорошо усваивается в сочетании с белками.

Признаки нехватки Омега-6 в организме:

  • Повышение уровня холестерина в крови.
  • Увеличение количества тромбоцитов (густая кровь).
  • Частые вирусные заболевания. Слабый иммунитет.
  • Дряблость кожи.
  • Ожирение. Как объясняют специалисты, при недостатке Омега-6, в клеточной стенке появляются «дыры», при этом замедляется обмен веществ, и организм стремительно наращивает массу тела.
  • Проблемы с суставами и межпозвоночными дисками
  • ПМС, гормональные нарушения, гирсутизм и бесплодие у женщин.

Признаки избытка Омега-6 в организме

  • Воспалительные процессы в тканях и внутренних органах.
  • Частые депрессии.
  • Сгущение крови.

Кроме перечисленных выше признаков избытка Омега-6, стоит учитывать также обратное воздействие, которым обладает это вещество. Некоторые признаки, такие как депрессия, густая кровь, частые воспаления, могут проявляться как при недостатке этого компонента питания, так и при его избытке.

Омега-6 для красоты и здоровья

Здоровые и густые волосы, крепкие и блестящие ногти, упругая кожа – это результат деятельности омега-содержащих продуктов. Кроме того, Омега-6 входит в состав многих препаратов для похудения, а также в комплекс спортивного питания.

Мы собрали самые важные моменты об Омега-6 в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Польза и применение омега-6

Омега-6 относится к группе полиненасыщенных жирных кислот. Организмом не синтезируется. Поступает с продуктами питания в виде фосфатидов и триглицеридов. Эти соединения необходимы для слаженной работы органов и систем. В каких продуктах содержится омега-6 и для чего она полезна?

Полезные свойства

Омега-6 представлена в основном линолевой кислотой. Она участвует в росте и развитии эмбриона, нормализует липидный обмен, также необходима для переработки глюкозы, белков и витаминов группы В.

Под воздействием витаминов А, В6, С и некоторых минералов из линолевой может синтезироваться гамма-линоленовая и арахидоновая кислоты. Они участвуют в процессе кроветворения, активизируют приток крови к мышцам, поддерживают дифференциацию и пролиферацию клеток. Эти вещества необходимы для нормального внутриклеточного дыхания. Соединения стимулируют рост мышечной ткани, при этом не увеличивается объем подкожного жира.

Польза омега-6 для организма:

  • нормализация метаболизма, снижение лишнего веса;
  • укрепление клеточных мембран;
  • активизация синтеза гормоноподобных веществ;
  • нормализация работы НС: устранение эмоционального напряжения, повышение стрессоустойчивости, снижение риска нервных расстройств, улучшение когнитивных функций;
  • восстановление здоровья дермы, предупреждение развития экземы и кожных высыпаний;
  • контроль уровня опасного холестерина в сочетании с омега-3, снижение артериального давления и предупреждение атеросклероза;
  • профилактика различных заболеваний, в частности онкологических.

Помимо этого кислота активизирует работу репродуктивной системы, стимулируя выработку половых гормонов. Улучшает либидо, предупреждает развитие импотенции.

Дефицит омега-6 сопровождается усталостью, недомоганием, быстрыми перепадами настроения, снижением когнитивных функций, слабым иммунитетом, нарушением состояния кожи, ногтей и волос.

Омега-6 делает кровь более вязкой. Это основное ее отличие от омега-3, которая кровь разжижает. Поэтому в рационе 25% потребляемых жиров должно приходиться на омега-3. Как правило, содержание омега-6 в продуктах велико, что может приносить вред организму. При избытке вещества растет риск развития астмы, мигрени, эндометриоза, онкологий, артрита и болезней сердечно-сосудистой системы.

Показания к приему

Употребление омега-6 рекомендуется при ревматоидном артрите, фиброзной мастопатии, депрессиях, бессоннице, алкоголизме, тромбофлебите, гипертонии и аллергиях. Соединение показано для стимуляции выработки половых гормонов и профилактики бесплодия. Ненасыщенные жиры применяются в ходе комплексного лечения онкологических заболеваний прямой кишки, молочных желез и кожных покровов. Жирная кислота помогает предупредить развитие рассеянного склероза, сахарного диабета, эндометриоза, атеросклероза, бронхиальной астмы.

Читать еще:  Польза и вред сливы

Суточная потребность в кислотах омега-6 равна 5–9 г, что должно составлять 5% от общей калорийности 24-часового рациона. Дневную норму могут увеличивать при дисфункции ЖКТ, недостаточном потреблении жирорастворимых витаминов, гормональном дисбалансе. Спортсмены, беременные и кормящие женщины нуждаются в большем количестве этой кислоты. Дополнительный источник питания требуется во время сезонных похолоданий. В теплое время года суточная потребность в эссенциальных жирах снижается на 20%.

Наибольшую пользу кислота приносит в сочетании с омега-3. Оптимальное соотношение кислот омега-3 и омега-6 – 1:6–8.

Где содержится

Жирные полиненасыщенные кислоты содержатся во многих продуктах. Их необходимо регулярно вводить в свой рацион.

Таблица продуктов, содержащих омега-6

Продукты Содержание омега-6 на 100 г продукта (г)
Масло из косточек винограда 72
Маковое масло 69
Подсолнечное 66
Кукурузное масло 54
Масло из грецких орехов 53
Хлопковое масло 52
Семена подсолнечника 32
Миндальное масло 27
Семена тыквы 19
Горчичное масло 17
Рапсовое масло 16
Арахис 15
Фисташки 13
Льняное масло 6
Кокосовое масло 3

Высокое содержание кислот омега-6 отмечается в говядине (особенно в печени), свинине, утятине, индейке, курице, почках ягнят, лососе и яйцах.

Минимальное количество этой кислоты (около 1 г на 100 г) содержится почти во всех овощах, фруктах, злаковых, сухофруктах и грибах. Очень полезно употреблять листовую зелень: салат-латук, рукколу, шпинат.

Как принимать

Жирные кислоты применяют в терапевтических и профилактических целях. Омега-6 можно принимать в составе продуктов или в чистом виде в качестве добавки к питанию. Эссенциальные жиры производят в форме жидкого концентрата или в капсулах по 500 мг.

Для быстрого и правильного усвоения полезных веществ продукты должны проходить минимальную тепловую обработку. Включайте в ежедневное меню мясо, зелень, орехи, злаковые культуры и свежую зелень. Мясо и рыбу лучше всего отваривать или запекать. Растительные масла следует добавлять в готовую еду перед употреблением. Отдавайте предпочтение нерафинированным маслам холодного отжима.

Омега-6 широко используется в косметологии. Жирные кислоты оказывают увлажняющее, укрепляющее, омолаживающее и восстанавливающее действие. Соединение присутствует в кремах, эмульсиях, сыворотках для кожи, шампунях, маслах, лосьонах, помадах и бальзамах. Обычно в состав косметических средств включают оливковое, кунжутное, кукурузное, соевое и подсолнечное масла.

При беременности

В период вынашивания малыша организм ежедневно потребляет большое количество эссенциальных жиров. Омега-6 оказывает противовоспалительное действие, уменьшает токсикоз, повышает иммунную защиту, нормализует гормональный фон. Жирные кислоты положительно сказываются на формировании НС, головного мозга, почек и органов зрения плода.

Достаточное потребление омега-6 предотвращает развитие геморроя, снижает риск перенашивания плода и разрыва стенок влагалища. ПНЖК предупреждают маститы, трещины сосков, благодаря чему возможна безболезненная лактация.

Обычно беременным назначают омега-6 (гамма-линоленовую кислоту) в составе масла вечерней примулы.

Рекомендации к приему:

  • повторная беременность после кесарева сечения;
  • наличие рубцов на матке;
  • перенашивание первого ребенка (на 41-й неделе);
  • беременность возникла при приеме контрацептивных препаратов;
  • продолжительные предыдущие роды с медленным раскрытием шейки матки.
Рекомендованная дозировка омега-6 при первой беременности

Срок Дозировка (мг/сутки)
24–28 недель 1000
29–30 недель 1500
34–35 недель 2000
С 36-й недели до родов 3000

При повторной беременности жирную кислоту обычно назначают на 34-й неделе. После родов прием длится в течение 3–7 месяцев.

Жирные кислоты оказывают комплексное воздействие: активизируют метаболизм, укрепляют иммунитет, поддерживают работу НС, нормализуют состояние кожи, волос и ногтей. Омега-6 особенно полезна в сочетании с омега-3. Чтобы предупредить развитие болезней или осложнений при беременности, важно контролировать количество потребляемых жирных кислот.

Полезные свойства и вред Омега-6

Омега-6 – полиненасыщенная жирная кислота, обладающая особыми биологическими свойствами для человеческого организма. Она, как и другая жирная кислота из этой группы – Омега-3 , приходит к нам в организм вместе с пищей. К сожалению, сам организм эти кислоты синтезировать не может, поэтому при их недостатке у человека повышается риск развития различных болезней, а также замечается ухудшение состояния здоровья.

Кислота Омега-6 нам нужна, прежде всего, для поддерживания нормального уровня холестерина, что предотвращает развитие атеросклероза. Как и другие жирные кислоты, Омега-6 улучшает состояние кожи и волос. Кроме этого, кислота принимает участие в регенерации ткани и оказывают положительное влияние на работу внутренних органов. У женщин Омега-6 улучшает самочувствие во время менструации. При нормальном количестве кислоты в организме, женщина намного меньше ощущает депрессию, ухудшение настроения и боли в животе.

Омега-6 помогает снять воспаления, раздражения и другие симптомы при экземе. Наличие этой жирной кислоты в достаточном объёме чрезвычайно важно для людей, болеющих ожирением и артритом, поскольку Омега-6 помогает избавиться от излишнего веса и уменьшает тягу к алкоголю.

В чем разница между Омега-6 и Омега-3?

Ученые выяснили, что полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и Омега-3 обладают разными свойствами. У подвижных животных – например, птиц, в организме больше Омега-3. А вот у животных, которые не так быстро передвигаются и, соответственно, не так быстро сжигают жиры, больше присутствует Омега-6. Это относится к тюленям, медведям, слонам и другим крупным млекопитающим.

Разница между этими двумя жирными кислотами состоит в том, что молекулы кислоты Омега-3 гораздо пластичнее и гибче, чем молекулы Омега-6. Поэтому они являются идеальной расходным материалом для работы очень быстрых человеческих органов: сердца, глаз и мозга. К тому де кислоты Омега-3 имеют свойства разжижать кровь и заставлять сердце работать ритмично и быстро, а мозг – более слаженно и четко. Омега-3 ускоряет расщепление жиров, помогая человеческим органам работать быстрее.

А вот молекулы Омега-6 имеют противоположную функцию: они способны делать кровь гуще, замедляя процессы обмена. Если же Омега-6 слишком много в организме, это может провоцировать развитие опухолей или воспалений. Ученые доказали, что избыточное содержание кислоты Омега-6 у людей становится причиной возникновения сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, астмы, артрита и мигрени. Высокий уровень Омега-6 у женщин причиняет дополнительные менструальные боли, эндометриоз и полипы. Также ученые доказали, что излишек кислоты Омега-6 негативно влияет на нервную систему, влияя на появление биполярного расстройства психики и послеродовой депрессии.

Откуда в организме берется избыток Омега-6?

За последние годы животноводческие фермы в погоне за прибылью свели до минимума кормление крупного рогатого скота на пастбищах. Вместо этого коров и другую живность кормят специальными комбикормами, позволяющими быстро набирать вес. Выращенные таким способом животные становятся источником большого количества жирной кислоты Омега-6, которая передаётся к нам с мясом. Примерно то же самое можно повторить и о яйцах, курином мясе и рыбе, выращенной в искусственных водоёмах. Во всех этих случаях животные также кормятся специальными кормами, мало двигаются и накапливают в своём организме Омега-6.

Поэтому, если вы хотите следить за своим здоровьем, рекомендуется выбирать мясо-молочную продукцию лишь традиционного способа выращивания. Если же вас этот способ не устраивает, можно посоветовать перейти на вегетарианскую диету.

Читать еще:  Польза и вред белокочанной капусты

Опасен также и недостаток кислоты Омега-6 в организме. Если вы это заметили, пополнить количество Омега-6 вы можете с помощью натуральной биологически активной добавки Новомегин от компании Арт Лайф. Этот биологически активный комплекс успешно борется с атеросклеротическими бляшками в сосудах, помогая укрепить вашу сердечно сосудистую систему.

Видео про Омега-6

Омега 3, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты: польза и вред

О пользе для здоровья ненасыщенных жирных кислот – омега 3, 6, 9 знают многие. А вот о том, в каких количествах должны поступать в организм эти вещества и в каком соотношении, чтобы не нанести вред органам и тканям, ученые рассуждают до сих пор. Попробуем хоть немного разобраться в этом вопросе.

Как известно, жиры, поступающие в организм с продуктами питания, могут быть насыщенными и ненасыщенными. Состоят они из атомов углерода, соединенных между собой одинарными, двойными или тройными связями в различном сочетании. У насыщенных жиров такие связи одинарные, у ненасыщенных – двойные и тройные.

В каких продуктах содержатся насыщенные жиры?

Насыщенные жиры мы получаем, употребляя мясо и сало, колбасы и сливочное масло, сметану, молоко, сыр и творог.… Сюда же можно отнести и многие полуфабрикаты (от фаст-фуда до кондитерских изделий), в которые добавлено пальмовое, кокосовое масло и масло какао, также относящиеся к насыщенным жирам.

Кстати, специалисты Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров до уровня не более 5-10% от суточной калорийности (20-30 г в сутки для мужчин и 10-20 г – для женщин). Такая мера поможет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и болезней печени, желчного пузыря, поджелудочной железы…

Нельзя бросаться и в другую крайность, пытаясь полностью исключить из рациона насыщенные жиры. В указанных выше количествах эти вещества должны поступать в организм, являясь необходимым компонентом клеточных мембран, многих ферментов и гормонов, участвуя в обмене веществ, поддержании иммунитета, помогая полноценной работе мозга, эндокринной системы и других органов и систем.

Какие бывают ненасыщенные жирные кислоты?

Мононенасыщенные (омега 9) жирные кислоты

Наиболее известны среди них олеиновая и эруковая. Поступают в организм омега 9 с оливковым и рапсовым маслом (а также другими растительными маслами), семечками, арахисом и грецкими орехами, авокадо, горчичными зернами. Есть мононенасыщенные жирные кислоты и в животных продуктах – свинине и свином сале, мясе птицы, морской рыбе.

Употребление этих продуктов благоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы, помогает укрепить иммунитет. Однако омега 9 жирные кислоты не являются незаменимыми, так как могут при необходимости синтезироваться в организме из поступающих с пищей омега 3 и омега 6 ненасыщенных жирных кислот. Преимуществом олеиновой и эруковой кислоты является и их относительная стабильность к окислению при длительном хранении и нагревании, что значительно снижает вероятность возможных побочных эффектов для здоровья.

Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты

Наиболее важны среди них альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). По мнению большинства ученых именно омега 3 кислоты приносят наибольшую пользу для здоровья:

  • Являются строительным материалом для клеточных мембран, причем особенно много омега 3 кислот содержится в клетках головного мозга, стенках кровеносных сосудов, сердечной мышце, в тканях эндокринной и половой системы
  • Участвуют в регуляции обмена веществ, поддержании на должном уровне иммунной защиты организма, предупреждая развитие аутоиммунных заболеваний (бронхиальной астмы, ревматоидного артрита, псориаза и др.)
  • Улучшают процесс кровообращения и доставки кислорода, а также питательных веществ к органам и тканям, расширяют кровеносные сосуды, снижают риск образования тромбов, препятствуют развитию атеросклероза, инфарктов и инсультов
  • Полиненасыщенные омега 3 жирные кислоты улучшают работу желудочно-кишечного тракта, способствуют процессу образования и выделения желчи, препятствуя образованию желчных камней
  • Благотворно влияют на кожные покровы и слизистые оболочки, предупреждая раннее старение кожи

Основные источники омега 3 кислот – морская рыба (рыбий жир, в ней содержащийся), семена льна и льняное масло, в меньшей степени – рапсовое и горчичное масло, грецкие орехи, шпинат, брокколи, брюссельская капуста и листья салата. Необходимо отметить, что лучше всего усваивается омега 3 (ЭПК и ДГК) из морской рыбы и морепродуктов, а вот из растительных источников (АЛК) усвояемость составляет всего 7-10%.

Могут ли омега 3 жиры нанести вред организму? Вряд ли, ведь для этого нужно ежедневно годами многократно превышать среднюю рекомендованную дозу для этого продукта (например, съедать каждый день по 300-400 г жирной морской рыбы и несколько столовых ложек льняного масла). Если говорить теоретически, то нежелательные побочные эффекты от передозировки омега-3 будут примерно такими же, как при избытке омега 6 (см. ниже по тексту).

Полиненасыщенные омега 6 жирные кислоты

Относятся к омега 6 линолевая, арахидоновая и другие кислоты. Они поступают в организм со многими пищевыми продуктами – животными и растительными жирами, орехами и семечками. Много этих кислот в подсолнечном и кокосовом масле, есть они в рапсовом, оливковом, хлопковом и других растительных маслах, морепродуктах. В общем недостатка в омега 6 кислотах организм не испытывает, скорее наоборот – в большинстве случаев можно говорить о значительном избытке этого вида полиненасыщенных кислот в нашем рационе.

При поступлении в небольших количествах омега 6 кислоты приносят несомненную пользу организму, предупреждая развитие атеросклероза и укрепляя наш иммунитет. А вот при избытке картина меняется – омега 6 начинают стимулировать образование тромбов в сосудах, повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Чрезмерные количества этих жирных кислот не лучшим образом влияют и на защитные силы организма, общую работоспособность, повышают вероятность развития аллергических и аутоиммунных заболеваний.

Сколько омега 3 и омега 6 кислот нужно организму?

Как утверждают ученые, для нормального функционирования всех органов и систем человеку необходимо получать в неделю примерно 2-3 грамма омега 3 жирных кислот в неделю или 0,3-0,5 г в сутки. А вот при наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, аллергических проявлениях, избыточном весе, эндокринных расстройствах количество омега 3 в рационе необходимо увеличивать до 1-1,5 г в сутки.

Что касается омега 6 кислот, то оптимальное соотношение их поступления в организм в сравнении с омега 3 кислотами, по мнению большинства ученых, будет примерно 2:1 или 4:1 (то есть омега-6 может быть больше в 2-4 раза). А вот в реальной жизни такое бывает редко и количество омега 6 в рационе, как правило, больше в 10-20, а то и 50 раз. О вреде для здоровья такого избытка уже говорилось выше.

Содержание омега-3 и омега-6 в морепродуктах

Содержание омега 3 и омега 6 жирных кислот в растительных маслах

Итак, что же получается в итоге? Чтобы обеспечить организм полезными для здоровья омега 3, 6, 9 ненасыщенными жирными кислотами, вполне достаточно употреблять 2 раза в неделю по 150-200 г морской рыбы, ежедневно добавлять в пищу столовую ложку оливкового, рапсового или льняного масла, немного орехов и максимально ограничить прием подсолнечного и пальмового масла, маргаринов.

Спортивное питание Омега 3-6-9: одна из важнейших добавок, особенно для спортсменов

Как спортивное питание Омега 3-6-9 входит в список добавок первой необходимости. В комплексе содержатся жирные кислоты, необходимые для человека. Они выступают важной частью обменных процессов и структуры клеток. Между составляющими комплекса есть разница не только в химическом строении. Отличия наблюдаются в действии и даже значимости для организма.

Читать еще:  Польза и вред булгура

Что такое омега-3, омега-6 и омега-9

Основой всех жиров в организме человека выступают жирные кислоты. Они состоят из четного числа атомов углерода, соединенных между собой в длинную цепочку. Жирные кислоты с простыми связями между атомами называют насыщенными, а с двойными связями – ненасыщенными. К последним относятся:

  1. Омега-3. Состоит из пластичных и гибких кислот, которые в первую очередь необходимы для мозга и сердца. Содержится в жирной рыбе: сельди, лососе, сардине, тунце, в том числе в рыбьем жире.
  2. Омега-6: линолевая, арахидоновая и гамма-линолевая кислоты. Особенно ценной считается последняя.
  3. Омега-9. Еще известна как олеиновая кислота. Содержится в орехах, тыквенных и подсолнечных семечках, а в наибольшем количестве – в оливковом масле.

Их считают более полезными, нежели насыщенные жиры. Название таких кислот очень легко объяснимо:

  1. Начало углеродной цепи кислоты называется «альфа», а конец – «омега».
  2. У омега-3 первая молекула с двойной связью располагается на расстоянии 3 атомов углерода от омега-конца, у омега-6 – 6 атомов, у омега-9 – 9 атомов.

Оптимальные пропорции жирных кислот

В древние времена рацион питания человека был устроен так, что омега-3 и омега-6 поступали в организм в одинаковом количестве. С ухудшением условий жизни и качества питания изменились и пропорции получаемых с пищей жирных кислот. Фастфуд и прочие вредности привели к тому, что человек стал недополучать омега-3 и в избытке употреблять омега-6 и омега-9.

Сегодня пропорции потребления омега-3 и омега-6 составляют уже 1:25, а не 1:1. Но в потреблении жирных кислот очень важен баланс. Недостаток одной и избыток другой негативно сказывается на организме. Например, при дефиците омега-3 организм начинает работать, используя только омега-6. Для человека это чревато повышением усталости, сонливостью и общей вялостью.

Такой дисбаланс становится причиной атеросклероза, ухудшения кровоснабжения головного мозга, болезней сердца и сосудов. Даже учеными было доказано, что наличие в рационе питания омега-3 и омега-6 в пропорции 1:4 в рамках профилактики сердечно-сосудистых патологий позволило снизить смертность на 70%.

Учитывая то, что человек испытывает недостаток омега-3 и избыток омега-6 и омега-9, специалисты советуют принимать первую в виде добавок, а остальные получать из продуктов питания. Причем секрет эффективности кислот кроется именно в правильной пропорции.

Омега-3

Ее основное действие заключается в разжижении крови и стабилизации ритма биения сердца. Еще они ускоряют метаболизм и обеспечивают слаженную работу органов. Омега-3 используется в спорте в следующих целях:

  • ускорить восстановление мышц;
  • увеличить скорость набора мышечной массы (можно повысить прирост мускулов на 25%);
  • улучшить здоровье связок и суставов;
  • избавиться от болей в мышцах после выполнения упражнений;
  • ускорить процессы жиросжигания;
  • улучшить усвоение кислорода легкими (важно для сердца и сосудов, которые во время тренировок подвергаются серьезным нагрузкам);
  • укрепить иммунитет.

Польза добавки Омега-3 для организма женщины в первую очередь заключается в избавлении от стрессовых состояний и тревожности. Не менее важное свойство кислот – улучшение настроения, что особенно актуально при ПМС.

Польза омега-3 для организма мужчины очень важна при высоких кардионагрузках. Принимая кислоты в виде добавок, спортсмен сможет повысить общую выносливость и продлить время тренировки. Еще они важны для профилактики болезней простаты. Омега-3 для мужчин в спорте также необходима:

  • для повышения энергетических запасов;
  • снижения риска инсульта и инфаркта при интенсивных тренировках;
  • ускорения прироста мышечной массы;
  • быстрого восстановления после травм.

Правила приема

Как спортпитание Омега-3 принимается в зависимости от степени интенсивности тренировок. Рекомендуются следующие дозировки:

  1. 2-3 г в сутки при активных занятиях спортом;
  2. До 4 г – при интенсивных тренировках.

Что выбрать между аптечными препаратами и спортивным питанием? Специализированный спортпит рассчитан на режим дня с обязательными физическими нагрузками, поэтому содержит большее количество активных веществ и в более высокой дозировке. Поэтому для спортсменов рекомендуются именно спортивные добавки.

Как принимать Омега-3 в капсулах по инструкции: в среднем нужно употреблять по 1 капсуле 3 раза в день во время еды. Но всегда нужно учитывать рекомендации, указанные производителем на упаковке.

К примеру, «Сердечно-сосудистая система NOW Omega-3 1000 mg» необходимо принимать по 2 капсулы 1-3 раза в день после еды, запивая большим количеством воды.

Сколько принимать Омега-3 при занятиях спортом: курс продолжается не менее 3 месяцев. Постепенно по рекомендации врача дозировку можно увеличить до 10 капсул в день.

Омега-6

Польза и вред кислот омега-6 не менее важны для организма. Эти кислоты действуют противоположно омега-3. Они сгущают кровь, замедляют метаболизм, а при избытке в организме могут провоцировать опухоли и воспаления. У женщин из-за этого наблюдаются сильные менструальные боли, полипы и эндометриоз.

Польза омега-6 для женщин:

  • повышение упругости кожи;
  • улучшение состояния волос и ногтей;
  • уменьшение негативных проявлений ПМС.

Польза омега-6 для организма заключается еще и в том, что она значительно усиливает действие омега-3. Но здесь опять же важно соблюдать пропорции. Оптимальным считается соотношение от 4:1 до 2:1.

Вред для организма омега-6 наблюдается только при избытке. Норма потребления в сутки – 8-10 г, что составляет около 5-8% от дневной калорийности. При превышении дозы можно столкнуться с гипертонией, ослаблением иммунитета, воспалениями и расстройствами сердечно-сосудистой системы.

Омега-9

Кислоты омега-9 не считаются слишком значимыми для организма. Даже при ничтожно низком поступлении организм не будет испытывать дефицита, особенно учитывая то, что этот триглицерид очень легко усваивается. Поэтому такие жирные кислоты можно получать из пищи: авокадо, миндаля, рапсового и подсолнечного масла.

Но несмотря на незначительную роль в изучении вопроса, для чего полезно и как принимать омега-9, ученые пришли к выводу, что эти кислоты помогают снизить концентрацию холестерина, риск развития сахарного диабета и болезней сердца. Объем триглицерида должен составлять около 13-20% от ежедневной калорийности рациона. Вред омега-9 может проявиться при превышении дозировки. Из-за нарушения метаболизма липидов есть риск ожирения, проблем с репродуктивной системой, сгущения крови и, как следствие, инфарктов или инсультов.

Комплексная добавка Омега 3-6-9

В составе комплекса жирных кислот Омега 3-6-9 все нужные компоненты содержатся в правильной пропорции, необходимой для нормальной работы организма. Она за короткое время восполняет недостаток триглицеридов. Рассмотрим, как принимать взрослым Омега 3-6-9, на примере разных добавок:

  • UNIFORCE OMEGA 3-6-9 1200 MG: по 2 капсулы 1 раз в день во время еды.

  • BIOVEA OMEGA-3-6-9 1000 MG: по 1 капсуле во время еды не более 3 раз в сутки.

  • NATROL OMEGA 3-6-9 COMPLEX: по 1 капсуле 2 раза в день во время еды.

Среди этих добавок вы можете выбрать любую, учитывая то, какая из схем приема для вас будет наиболее удобной.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector