polepin.ru

Средиземноморская диета: плюсы и минусы

Средиземноморская диета — польза в натуральности

Исследования показали, что в странах бассейна Средиземного моря по сравнению с остальной Европой наблюдаются более низкие показатели заболеваний сердца, костей и раковых заболеваний. В связи с этим учёные решили более пристально изучить рацион проживающих здесь людей и выяснить, чем же хороша средиземноморская диета.

Средиземноморская диета отлична от всех остальных тем, что это не искусственно выведенный диетологами рацион или определенная система питания, а сложившаяся за века привычка питаться.

Средиземноморская диета состоит из минимально обработанных фруктов, овощей, рыбы, цельнозернового хлеба, оливкового масла, некоторого количества бобов, орехов и семян. Основа такой диеты — рис, хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Все эти компоненты обеспечивают достаточное количество углеводов и клетчатки. Фрукты, ягоды, овощи и бобы вносят свой вклад — это источники витаминов и микроэлементов. Очень важный момент в таком рационе: ограниченное количество молочных продуктов и яиц — они могут быть на столе лишь несколько раз в неделю или даже реже.

В Средиземноморье — чуть ли не единственный источник белка, именно поэтому в средиземноморской диете рыбе отведено значимое место. Её можно употреблять ежедневно, ведь помимо ценного белка и аминокислот рыба обеспечивает нас полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, полезными для сердца и мозга. А вот красного мяса в средиземноморской диете совсем немного — его можно есть всего несколько раз в месяц, белое диетическое мясо, например, куриная грудка, допускается чаще — 1-2 раза в неделю не более 200 гр.

Средиземноморская диета отличается наличием в рационе вина, которое здесь пьют с древних времён. Учёные подтверждают: в небольших количествах натуральное виноградное вино способно улучшить состояние сосудов, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поражений нервной системы. Но главное — умеренность в его потреблении, в день достаточно 100-125 мл. вина.

Оливковое масло

Обилие оливкового масла — ещё одна характерная черта средиземноморской диеты. Оно играет роль основного источника жиров: маслом заправляют салаты, готовят с ним супы и закуски. Исследование испанских учёных, в котором участвовали более сотни пожилых мужчин, показало: те, кто придерживается средиземноморской диеты, имеют высокий уровень белка остеокальцина. Именно этот компонент играет важную роль в формировании костей, повышая плотность костной ткани.

Плюсы и минусы средиземноморской диеты

Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты способно снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшить метаболизм и тем самым ускорить потерю веса, а также уменьшить боль и опухание суставов при ревматоидном артрите, снизить риск распространения раковых клеток в организме.

Но есть у средиземноморской диеты и слабые стороны. Нельзя слишком долго придерживаться такого рациона, так как он отличается дефицитом витамина D и кальция. Без этих компонентов жителям России будет очень трудно. Витамин D и кальций помогают поддерживать иммунную систему, обмен веществ и терморегуляцию организма, что очень важно в холодное время года. Так что если вы всё же придерживайтесь средиземноморской диеты, просто добавьте в свой рацион немного больше мяса, кисломолочных продуктов и творога.

Средиземноморская диета: дорого, зато очень вкусно, полезно и работает

В чем суть средиземноморской диеты

Название средиземноморской диеты говорит само за себя: это тип питания, характерный для стран Средиземноморья. Термин «средиземноморская диета» придумали в 1950-х XX века американские ученые-диетологи Ансел и Маргарет Кейс. Им не давал покоя парадокс: как, например, французы, греки и итальянцы умудряются быть такими стройными, если потребляют довольно большое количество жира, не отказываются от белого хлеба и не особо следят за калориями.

Изучив пищевые привычки обитателей Средиземноморья, Кейсы пришли к выводу, что питание жителей стран этого региона во многом схоже, выделили главные продукты из меню и составили список основных рекомендаций.

Он, кстати, напрочь лишен драконовских мер. В средиземноморской диете нет строгих запретов и ограничений калорий. Есть только предписания по выбору продуктов.

Основу рациона составляют овощи и фрукты, злаки, бобовые, орехи, оливки и оливковое масло, рыба и морепродукты, птица и яйца, нежирные молочные продукты. Красное мясо — не табу, но его следует есть редко и понемногу.

Интересно, что весь секрет средиземноморской диеты не в чудодейственности какого-то одного продукта (например, жирной рыбы), а именно в совокупности всего рациона: он отвечает всем принципам правильного питания.

А в сочетании с физической активностью (30 минут в день — обязательный компонент средиземноморской диеты) вы в итоге живете по всем правилам того самого зож.

Как средиземноморская диета помогает похудеть

Средиземноморская диета — это не радикальная мера. Она помогает снизить вес, но заметный результат будет минимум через полгода — когда организм благодарно отзовется на систематическое здоровое питание. Но зато похудение будет проходить без мучений, вреда здоровью и резких скачков веса.

Если же вам все же хочется ускорить процесс, при средиземноморской диете можно ограничить потребление калорий. Насколько сокращать рацион — дело ваше. Главное — придерживайтесь рекомендованного списка продуктов, составляя меню.

Плюсы средиземноморской диеты помимо похудения

Главное достоинство средиземноморской диеты — ее польза для здоровья. Она доказана многочисленными исследованиями.

Согласно выводам ученых, соблюдение диеты почти вдвое снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует давление, заметно снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину (а это уменьшает риск диабета).

Еще один важный момент: так как средиземноморская диета — это очень постепенное и комфортное похудение, откатов к прежней цифре на весах не случится. Соответственно, вы гарантируете себе физическое и психологическое здоровье в процессе потери лишнего веса.

Читать еще:  Диета для мужчин

Минусы средиземноморской диеты

Главный минус диеты в том, что она подходит только для людей со средним или высоким достатком. Причем это доказано научно. В 2013 году исследователи Средиземноморского неврологического института в Италии подсчитали, что входящие в рацион диеты продукты будут стоить не менее 35 000 евро в год. А рублях это два с лишним миллиона. То есть ежемесячно тратить на еду придется 190 000 рублей. А это может позволить себе далеко не каждый.

Можно ли сократить затраты, используя, например, более бюджетное оливковое масло? Ученые тоже задались этим вопросом и провели любопытный эксперимент. Участники, соблюдавшие средиземноморскую диету, поделились на две группы: первые питались по всем правилам, вторые обходились более дешевыми продуктами.

Результат спустя 4 года: у первой группы наблюдались положительные изменения в здоровье (в частности, риск сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 15%), у вторых никаких изменений со здоровьем не обнаружилось.

Но даже если вы потянете средиземноморскую диету финансово, это не убережет вас от другой проблемы. Средиземноморская диета — это время. Не мало потратить предстоит на поиски правильных продуктов: качественной рыбы, сыра и оливок в России после всех санкций почти не осталось, что уж говорить о свежих овощах зимой. Плюс время на приготовление: ведь ужинать грецкими орехами, запивая их оливковым маслом, не получится.

Описание средиземнороской диеты

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Если вы ищите диету, которая поможет похудеть с минимальным перечнем правил и ограничений, то средиземноморская диета вполне вам подойдёт.

Полезная оздоровительная методика питания, позволяющая есть практически всё.

Она популярна среди тех, кто любит вкусно поесть и желает сбросить пару лишних кило.

Однако, на быстрые результаты не стоит надеяться. Идеальных результатов добиваются только те, кто готов слегка подкорректировать свой рацион и питаться правильно.

Особенности диеты

Средиземноморская диета – одна из многих полезных методик похудения.

Она одобрена официальными органами здравоохранения Соединенных Штатов.

Основные особенности диеты – ограниченное количество калорий, побольше растительной пищи, а также необходимые человеку жирные кислоты, белки и сложные углеводы.

Оригинальная версия диеты содержит более разнообразный рацион продуктов, которыми славится Средиземноморье, однако, по ценности и пользе аналоги ничем не хуже оригинала.

В любом случае вам потребуются свежие, натуральные продукты, небольшое количество времени на приготовление блюд и отсутствие одержимости числами и взвешиваниями.

Средиземноморская диета не предполагает моментального похудения, поэтому просто расслабьтесь и наслаждайтесь жизнью.

Преимущества

В рационе диеты присутствует немалое число полиненасыщенных кислот, клетчатки и биоактивных веществ. Продукты насыщены простыми белками, множеством витаминов и минеральных солей.

В настоящее время данная диета – наиболее согласованная и действенная система полезного питания, благодаря ей увеличивается длительность жизни.

Главное преимущество диеты, позволяющее не сорваться и не прекратить ее – разнообразие позволенных продуктов и способов их приготовления.

Средиземноморская диета полезна для сердца – люди, проживающие в странах Средиземноморья, как правило, живут на 10-15 лет больше тех, кто проживает в условиях более сурового климата. Мягкий климат вкупе с правильным питанием – вот и весь секрет долголетия и счастливой жизни.

Продукты, входящие в диету, содержат в себе омега 3 кислоты (например, рыба, морепродукты, оливки). Благодаря этим полезным компонентам уменьшаются процессы воспаления, разжижается кровь, препятствуя образованию тромбов в сосудах.

Сосуды становятся более эластичные, исчезает риск их воспаления, появления инсультов, инфарктов, аллергий, болезней костей и суставов.

Недостатки и противопоказания

В рационе содержится много клетчатки, поэтому от средиземноморской диеты следует воздержаться тем, кто страдает язвами желудка, кишечника или имеет аллергию на какой-либо продукт. В остальных случаях такая методика полезна для всех.

Основной недостаток – высокая стоимость некоторых продуктов. Также, такая диета не позволит вам быстро сбросить большой вес, поэтому лучше использовать ее для оздоровления организма.

Средиземноморское меню предусматривает отказ от консервантов, пищевых красителей и сладкого вина. Сахар можно легко заменить на натуральный мед, однако, не стоит часто им увлекаться.

Эффективность

Взглянув на список продуктов, которые входят в рацион жителей Средиземноморья, сразу ставится ясно, что при таком питании полностью исключено поголовное ожирение.

Исследование, в котором принимали участие почти полтора миллиона средиземноморских жителей, показало, при соблюдении такой диеты снижает в несколько раз риск появления следующих болезней:

  • гипертония;
  • диабет;
  • болезни сердца;
  • заболевание Альцгеймера.

Для улучшения здоровья и похудения специалисты рекомендуют любителям «быстрой еды» средиземноморскую диету.

Правила диеты

1. Откажитесь от полуфабрикатов и еды из супермаркетов.

Приучите себя к самостоятельному приготовлению пищи. Готовьте салаты, соусы, рыбу, соки собственноручно, так вы будете точно уверены в полезности своей пищи.

Что касается хлеба – вы можете выпекать его дома или выбирать в магазинах только цельнозерновой либо злаковый.

2. Вес порции должен быть не более 200 г.

3. Овощи – тушим или готовим салат, фрукты – едим свежими или выжимаем фреши. Порция фреша не должна быть более 400 г.

4. Любой прием пищи состоит из одного белкового продукта (рыба, творог, натуральный сыр , курица или говядина).

Однако, отдавать предпочтение лучше морепродуктам, содержащим в себе огромное количество необходимых элементов. Жирные кислоты, находящиеся в рыбных продуктах, ускоряют обмен веществ и полезны для сосудов.

5. Разрешается употреблять «медленные» углеводы.

Подойдут все продукты с небольшим показателем ГИ, например, паста из цельной муки, различные крупы и каши.

Читать еще:  Диета при сахарном диабете, что можно и что нельзя есть?

6. Вино разрешается, но не более индивидуальной нормы.

Для женщин – 150 мл в день, для мужчин – 200 мл в день. Вино должно быть натуральным сухим, без каких-либо красителей.

Пример меню

Для того чтобы перейти к меню, нужно определить, какие продукты допустимы, а какие – нет. Итак, разрешенные продукты:

Что есть можно?

  • все фрукты и овощи, кроме слишком сладких;
  • любые зерновые каши, кроме овсянки и других каш быстрого приготовления;
  • свежая рыба – лососина, форель, сельдь. Морская или речная диетическая рыба;
  • орехи и семечки, но в ограниченных количествах;
  • растительные масла только холодного отжима – оливковое или ореховое;
  • крупнолистовой чай, зерновой кофе;
  • белое или красное сухое натуральное вино;
  • молочные или кисломолочные продукты с малым процентом жирности.

От чего нужно отказаться?

  • пшеничный белый хлеб и сладкая выпечка;
  • все сладости, кроме настоящего черного шоколада;
  • консервы;
  • различные магазинные соусы;
  • сладкие вина и крепкий алкоголь.

Меню предусматривает пятиразовое питание, перекусывать можно орешками или фруктами либо кефиром. Можно готовить овощной салат с добавлением семян льна.

Пример рациона

  1. Греческий йогурт или нежирная сметана с фруктами.
  2. Цельная овсянка на воде.
  3. Паста из гречневой муки с томатным соусом и базиликом.
  4. Паэлья.
  5. Рыба, запеченная с овощами и лимоном.
  1. Пшеничная каша.
  2. Салат из томатов, сладкого болгарского перца, прованских трав, орехового масла.
  3. Тушеные овощи.
  4. Пара запеченых картофелин с козьим сыром .
  5. Печеное куриное филе.

  1. Домашние мюсли с сухофруктами и йогуртом.
  2. Крем-суп из овощей, вареная говядина.
  3. Тыква, тушеная с луком и овощами.
  4. Морепродукты вареные.
  5. Дикий рис с овощами.

Таким образом, вы сможете самостоятельно составлять себе дальнейшее меню, исходя из списка разрешенных и запрещенных продуктов.

Запомните, что пищу не нужно зажаривать до состояния подошвы и забивать вкус специями. Она должна иметь свой натуральный вкус.

Отзывы

Похудение от средиземноморской диеты проходит медленнее, чем от жестких монодиет (к примеру, морковной диеты), так как в ее рационе продукты, содержащие достаточное количество калорий.

Эта диета не подойдет тем, кто имеет большой лишний вес и желает немедленно его сбросить. Согласно отзывам, за два месяца питания по данной методике уходит до 6-7 килограмм лишнего веса.

Есть примеры, когда люди начинали питаться по этой диете, однако, не смогли долго продолжать, ввиду дороговизны такого питания.

Видео о методике похудения

Рекомендуем ознакомиться со следующим видеоматериалом, который посвящён средиземноморской диете:

Средиземноморская диета: плюсы популярной системы питания

Средиземноморская диета – одна из самых популярных систем питания в Европе. Кроме того, это единственная диета, которую ЮНЕСКО признал национальным наследием. Ее знаменитыми последовательницами являются Пенелопа Крус и Софи Лорен. Итальянская кинодива и одна из самых красивых женщин XX века не раз признавалась, что любит свое национальное блюдо – пасту. Софи Лорен регулярно употребляла ее в пищу и даже называла секретом своей красоты. И если поедание пасты способно обеспечить нам фигуру, как у 80-летней Лорен, мы готовы готовить ее каждый день!

Пенелопа Крус и Софи Лорен

В список стран, кухня которых включает в себя принципы средиземноморской диеты, входят Греция, Италия, Испания, Португалия, Марокко, Кипр и Хорватия. А сам термин этой системы питания ввели в обиход американские диетологи Ансел и Маргарет Кейс в середине XX века.

Ученые уже много раз исследовали плюсы и минусы этой диеты. Последняя научная работа, опубликованная в журнале Proceedings of the National Academy of Sciences, доказывает, что средиземноморская диета снижает артериальное давление. Происходит это благодаря образованию нитрокислот, которые подавляют патологические процессы в организме.

Что же она из себя представляет? Основой этого режима питания является большое количество овощей, фруктов, злаков, орехов и наличие оливкового масла. Все перечисленные продукты можно есть хоть каждый день, а вот за частотой употребления яиц, мяса, рыбы и сладостей нужно тщательно следить.

Оливковое масло рекомендуется добавлять по мере необходимости во все салаты и вторые блюда. Оно является основным источником липидов. Мы уже писали о его полезных свойствах: ученые полагают, что из-за своих микроэлементов оливковое масло снижает уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако будьте внимательны при покупке – полезным считается только масло холодного отжима Extra virgin olive oil.

Овощи и фрукты – основа средиземноморской диеты

Конкретного рациона питания, как, например, в диете Дюкана, в средиземноморской диете нет. Необходимо лишь постоянно следовать следующим правилам:

1.Каждый день употреблять в пищу свежие овощи, фрукты, горсть орехов или семян.

2.Исключить из своего рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры, заменив их на оливковое масло.

3.Употреблять небольшое количество мяса, полностью исключать его из рациона не нужно. Курицу, рыбу и морепродукты разрешается есть чаще, но не более одного раза в день.

4.Не забывать про кисломолочные продукты и сыры. Кухни Италии и Греции богаты различными видами этого продукта – от халуми до моцареллы.

5.Исключить из рациона сахар и сладости. Ими можно иногда лакомиться, но только в первой половине дня.

Паста твердых сортов разрешена в средиземноморской диете

Именно благодаря сочетанию ненасыщенных жиров (оливковое масло, орехи, рыба) и нитритов (овощи) образуются те самые нитрокислоты, которые снижают артериальное давление.

Средиземноморская диета: принципы и эффективность

Средиземноморскую диету по праву называют самой полезной в мире. Об этом знают, наверное, все. Многочисленные исследования, которые проводятся, начиная с середины прошлого века, доказывают, что она существенно повышает шансы сохранить здоровье сосудов и ясность ума до глубокой старости.

Читать еще:  Диета для похудения на 20 кг за месяц: как?

Давно замечено, что жители средиземноморского побережья живут дольше своих сверстников из других стран, они реже болеют раком, меньше подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям и болезни Альцгеймера.

Все это весомые аргументы в пользу того, чтобы по крайней мере приблизить свой рацион к канонам здорового питания, которых придерживаются греки и итальянцы. Делать это, разумеется, лучше с учетом собственных вкусовых предпочтений, состояния здоровья и даже климатических условий, а также наличия тех или иных продуктов на магазинных прилавках в разное время года.

Основные принципы средиземноморской диеты

На побережье Средиземного моря расположены около полутора десятков стран. В каждой из них свои традиции питания, однако в них четко прослеживается общая составляющая. Это, прежде всего, обилие в рационе овощей и фруктов — именно они составляют основу средиземноморской диеты вкупе с оливковым маслом, цельными злаками, пастой из тверды сортов пшеницы, бобовыми и орехами.

Также традиционным для Средиземноморья является умеренное потребление кисломолочных продуктов, в основном нежирных сыров и йогуртов, рыбы и морепродуктов, а также красного вина. А вот яйца и красное мясо здесь едят гораздо реже, чем в России и многих других странах.

В целом, пищевая пирамида выглядит таким образом. Основу рациона составляют углеводы. На них приходится до 60 процентов от общей калорийности пищи.

Речь, конечно же, идет не о рафинаде и сдобных булочках, а о продуктах с низким гликемическим индексом. Среди них макароны из твердых сортов пшеницы, неочищенные крупы (булгур, бурый рис и пр.) и цельнозерновой хлеб, а также бобовые (фасоль, нут и чечевица).

Ну и, конечно, фрукты и овощи. Прежде всего — помидоры, перец, баклажаны, шпинат, брокколи, оливки, чеснок, а также пряности и зелень. Много зелени!

Оливковое масло и другие источники мононенасыщенных жирных кислот дают в сумме порядка 30 процентов калорий.

Доля белков животного происхождения — не более 10 процентов. Их основные поставщики — рыба, нежирные сорта сыра и йогурты, а также мясо и яйца.

При этом, если рыбу диетологи советуют включать в рацион не менее 2 раз в неделю, то мясо — всего 1 раз. Лучше, если это будет крольчатина, курятина или индейка, нежели приготовленный на углях стейк из свинины.

Стейк не запрещен, но употребляется крайне редко и в небольшом количестве. Также в неделю рекомендуется съедать не больше 4 яиц.

Привычные нам десерты в классической средиземноморской диете заменяют свежие фрукты, а также орехи и сухофрукты, которые, к слову, тоже стоит ограничивать ввиду высокой калорийности. А вот баловать себя горьким шоколадом, медом и прочими сладостями лучше не чаще, чем пару раз в неделю.

Самой спорной частью средиземноморской диеты является алкоголь. Красное, реже белое, сухое вино регулярно, но в умеренном количестве, 1-2 бокала, употребляют в основной прием пищи (за исключением мусульманских стран).

При этом, если одни специалисты считают это дополнительным фактором, защищающим сосуды от отложений холестерина, то другие — уверены, что без этого компонента средиземноморская диета будет еще более полезной.

Как адаптировать средиземноморскую диету под себя

Классическая средиземноморская диета универсальна и подходит практически всем, однако в ряде случаев требует определенных корректировок.

Так, к примеру, если у человека подагра, то помидоры, шпинат, морепродукты и вино — совсем не его история. Все это провоцирует обострение болезни. Любую диету, и средиземноморскую — не исключение, приходится адаптировать под себя и диабетикам.

Если есть патология почек, стоит ограничить белки, в том числе, рыбу и морепродукты. При мочекаменной болезни и склонности к камнеобразованию из рациона исключают те продукты, которые противопоказаны при том или ином составе конкрементов.

Подкорректировать рацион придется и людям с непереносимостью отдельных продуктов и аллергией, а также с заболеваниями печени и желудочно-кишечного тракта.

Также важно учитывать климат и физическую активность человека. В северных широтах на овощах с морепродуктами выжить будет достаточно проблематично, ведь на обогрев организма нужны калории.

Средиземноморский рацион оптимально подходит для лета, а вот зимой его все же стоит дополнять мясом чаще, чем раз в неделю. Людям, занятым тяжелым физическим трудом, и спортсменам также требуется больше белка, чем тем, кто ведет размеренный образ жизни.

Детей к средиземноморской диете стоит приобщать осторожно, ввиду риска развития аллергии. Для них, как, впрочем, и для взрослых лучше использовать принципы средиземноморской кухни, но продукты, по возможности, заменять на традиционные для той местности, где человек проживает.

Также важно помнить, что растущему организму для полноценного развития требуется достаточное количество белка.

Не стоит заставлять себя любить оливки или, к примеру, булгур, если они вам не по вкусу. И среди традиционно русских продуктов есть не менее полезные. Например, гречка, пшенка и овсянка, если, конечно, речь идет не о полуфабрикате из пакетика, — все это тоже цельнозерновые каши.

А о пользе тыквы, клюквы и прочих исконно русских продуктов можно рассказывать часами.

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на средиземноморской диете? Специалисты отвечают — можно, но с одной оговоркой: быстрого результата ждать не стоит. В любом случае придется уменьшать порции и стараться большую часть калорий получать в первой половине дня, а также подключить физическую активность.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector