polepin.ru

Гипокалорийная диета: плюсы и минусы

Гипокалорийная диета: правила и рацион питания

Один из долгих, но результативных методов борьбы с лишним весом – диета с низким содержанием жиров. Использование гипокалорийной диеты подразумевает снижение нормы калорий почти в два раза. Акцентом будут блюда из овощей и мяса плюс перекусы фруктами в течение дня. Если верить отзывам, такой режим питания позволяет сбросить от 7 до 14 кг за три недели.

Гипокалорийная диета – что это такое

Этот вид питания имеет альтернативное название «стол №8». Гипокалорийный рацион подразумевает подходящий для сброса веса баланс жиров, белков, углеводов, который помогает худеть без повышенной физической активности. Однако на просторах интернета гипокалорийным именуют любой рацион с минимумом килокалорий. Суточная норма, согласно рекомендациям ВОЗ, составляет 1200 ккал для женщин и на 300 ккал больше для мужчин.

Низкокалорийная диета основана на нескольких ключевых принципах:

  • Суточная калорийность в сутки может колебаться от 1500 до 800 ккал (зависит от веса и активности человека). Последний вариант назначается врачами, и тогда похудение на гипокалорийном рационе проходит под контролем доктора.
  • Содержание жиров в еде уменьшается в 2 раза, углеводов – в три раза. Количество белков остается прежним, чтобы сохранить мышечную массу в течение трех недель диеты. Вегетарианское питание здесь не подойдет: диета гипокалорийная не исключает мяса.
  • Повторить диету можно через 30 дней.
  • Питание должно быть частым, до пяти раз, но дробным.
  • Один-два дня в неделю должны быть разгрузочными. На завтрак, обед и ужин можно есть только один из продуктов: яблоки, кефир, овсяную кашу, огурцы.
  • Готовить надо на пару. Если у вас нет специального прибора, установите дуршлаг на кастрюлю с кипящей водой: такой нехитрый метод поможет воплотить в жизнь многие рецепты, актуальные для гипокалорийного меню.
  • Полезны сырые овощи, фрукты. Научитесь делать красивую нарезку, чтобы получать удовольствие от приготовления еды, даже если в рецепте предусмотрены самые простые ингредиенты.
  • В день обязательно съедайте хотя бы один салат, иначе организм не получит клетчатки. На диете подойдет самый простой рецепт из нашинкованной капусты с морковкой и лимонной заправкой.
  • Диетой подразумевается три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) плюс два дополнительных (перекус, полдник), во время которых лучше есть фрукты, ягоды, овощи.

Противопоказания

В ряде определенных случаев строгое ограничение рациона не подойдет. Среди основных противопоказаний для гипокалорийного меню можно выделить следующие:

  • Беременность, кормление ребенка грудью.
  • Детский и подростковый возраст: не стоит ограничивать себя, даже если малокалорийная диета богата витаминами.
  • Период климакса (реакция организма может быть непредсказуемой).
  • Болезни желудочно-кишечного тракта (гастрит, язва, панкреатит).
  • Заболевания желчного пузыря, печени, почек, сердечно-сосудистой системы.
  • Любые хронические болезни (до консультации с врачом).

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Гипокалорийное питание запрещает:

  • Кофеин (нельзя пить кофе, колу и энергетики).
  • Сахар, соль.
  • Кондитерские изделия.
  • Макароны, белый хлеб, белый рис.
  • Копчености.
  • Любой фаст-фуд.
  • Жирное мясо, жирная рыба.
  • Виноград, бананы, изюм.
  • Алкоголь.

Во время соблюдения гипокалорийных принципов питания можно употреблять в пищу:

  • Пить сок, воду, слабый чай, компот, рекомендованы отвары (из шиповника, ромашки).
  • Почти все фрукты, овощи, зелень.
  • Нежирные творог, молоко, кефир.
  • Постную говядину, куриную грудку, нежирную рыбу.
  • Отварное яйцо курицы, перепелки.

Гипокалорийная диета – меню

Завтрак

Порция отварной телятины (125 г); салат из 2 свежих огурцов, сельдерея, зеленого лука (заправить оливковым маслом, лимонным соком) либо капустный салат; стакан кефира

Омлет на пару (150г); напиток из цикория

Творожная запеканка без муки, сахара (150г); стакан кефира

Перекус

Обед

Постный борщ (200г); рыба с тмином и чесноком (100г); гарнир из овощей (250 г); фруктовый кисель

Перловый суп (200г); отварная говядина (60-70г); салат из свежей или квашеной капусты (100г); абрикосовый компот

Рассольник с лавровым листом (100г); салат из пекинской капусты, консервированной кукурузы, зелени (200г); кусочек отварной курицы (100г); компот из сухофруктов

Полдник

Котлеты из моркови; стакан кефира

Ужин

Кабачковая икра (50г); паровые фрикадельки из курицы (100г); ромашковый отвар

Перец с начинкой из фарша и зелени (петрушка, укроп, кинза); пюре из картофеля (200г); помидор; чай

Салат из вареной фасоли с добавлением свежего кориандра, репчатого лука (150г); ленивые голубцы (100г); отвар из шиповника

Отзывы

Мне нравится диета с малым содержанием жиров за возможность похудеть без всякой химии, особых нагрузок и вкусное меню. Раньше пробовала сидеть на соковой диете, но не смогла долго выдержать такую голодовку. Потом перешла на гипокалорийную – с удовольствием худела 3 недели. Результат заметный – 8 кг, и есть простор для творчества с разными рецептами.

Хочу оставить отзыв к своей любимой диете. Прибегаю к ней 2 раза в год, чтобы похудеть и почистить организм. Всегда соблюдаю строго требования, выдерживаю гипокалорийное питание, поэтому результат отличный! В теле появилась легкость, энергии прибавилось, улучшилась работа желудка.

После родов и кормления появились серьезные проблемы с весом – мне категорически не нравилась моя фигура. Нужно было срочно искать подходящее меню. Выбрала долгоиграющий гипокалорийный метод этой диеты, чтобы снижать вес медленно, но верно. Результаты меня порадовали – 12 кг за месяц с физической нагрузкой (фитнес).

Что такое гипокалорийная диета меню для похудения и отзывы

Гипокалорийная диета &#8212, это способ похудеть без занятий спортом и голодания. Заключается в ограничении потребления суточных калорий на протяжении 14-21 дня, которое достигается за счет уменьшения объемов потребления углеводов и жиров.

Гипокалорийная диета &#8212, что это такое?

Диета имеет медицинское основание и назначается больным, имеющим различные стадии ожирения. Такое питание позволит не только сбросить лишний вес, но и снизить риск развития атеросклероза, сахарного диабета. После недели низкокалорийной диеты наблюдается нормализация давления и улучшение общего самочувствия.

Гипокалорийная диета &#8212, что это такое? Она основана на сниженном потреблении калорий в сутки и подсчете энергетической ценности каждого блюда в отдельности. Процесс похудения активизируется за счет нехватки энергии и калорий. Такой дефицит провоцирует сжигание жиров, что приводит к снижению веса. Чтобы в этом процессе не страдали мышцы, ограничению подлежат потребляемые углеводы, незначительно &#8212, жиры, норма потребляемого белка не должна изменяться. Физиологической потребностью организма в белке считается 80-100 г в сутки.

Средняя норма калорий в сутки составляет 1300 ед. для женщин, для мужской половины &#8212, 1600. Изменение лимита в большую или меньшую сторону зависит от физической активности, веса, индивидуальных особенностей, состояния здоровья худеющего.

Диета не рассчитана на быструю потерю веса, ее продолжительность составляет 2-3 недели. За это время можно сбросить от 5 до 10 кг. Повторно прибегнуть к такому способу похудения рекомендуется не ранее, чем через месяц отдыха.

Главными достоинствами диеты являются:

  • очищение кишечника,
  • укрепление мышечного слоя,
  • снижение веса происходит за счет избавления от жировой прослойки,
  • улучшение метаболизма.
Читать еще:  Отзывы и результаты о белковой диете

Основным недостатком диеты, по отзывам худеющих, является ее продолжительность. Однако за этот период формируется привычка потреблять меньше пищи, чтобы насытиться. Это позволяет сохранять достигнутый результат и не набирать вес снова.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Желательные для употребления продукты:

  1. Нежирные сорта мяса: индейка, кролик, курица, телятина, говядина.
  2. Вареные куриные или перепелиные яйца.
  3. Пшенная, гречневая, овсяная крупа.
  4. Льняное, оливковое, подсолнечное масло.
  5. Нежирное молоко и кисломолочная продукция с минимальным процентом жирности, но не обезжиренная (йогурты, ряженка, сметана, кефир и т.д.).
  6. Хлеб с отрубями или ржаной, хлебцы.
  7. Овощи, щи, борщ, окрошка, рассольник на постном бульоне.
  8. Морепродукты (кальмар, мидии, креветки, водоросли).
  9. Филе трески, минтая, камбалы.
  10. Грибы.
  11. Орехи.
  12. Фрукты и ягоды. Лучше отдавать предпочтении менее сладким, они содержат меньше калорий (яблоки, груши, сливы, вишни).
  1. Белый хлеб, выпечка, сдобная продукция.
  2. Макаронные изделия.
  3. Картофель и морковь.
  4. Каши на молоке.
  5. Супы на мясном бульоне.
  6. Сало и жирные сорта мяса (свинина, баранина).
  7. Колбаса, копчености.
  8. Животные жиры (сливочное масло, маргарин).
  9. Сахар.
  10. Кофеин.
  11. Алкоголь любой крепости.
  12. Кондитерские изделия, шоколад.
  13. Фастфуд.

Меню и режим питания при гипокалорийной диете

Низкокалорийная диета предполагает не только суточное ограничение объемов пищи, но и предусматривает следующий режим питания:

  1. Порции не должны быть больше 200-250 г. Для визуального представления размер порции должен умещаться на ладони.
  2. В сутки должно быть 5-6 приемов пищи. При этом допускается 3 основных и 1-2 легких перекуса.
  3. После приема пищи не должно ощущаться насыщения, уходить из-за стола нужно с чувством легкого голода. Насыщение наступит через 15-20 минут. Поэтому принимать пищу необходимо медленно, чтобы исключить переедание.
  4. Способ приготовления пищи должен быть диетическим (приготовление на пару, варка, запекание, тушение).

Рекомендации при гипокалорийной диете:

  1. В ежедневном рационе должно быть: 60-70 % белка животного происхождения (мясо, морепродукты, яйца), 30-40 % &#8212, растительной природы (злаковые, соя, бобовые, грибы). Энергетическая ценность животного белка выше, чем у растительного.
  2. Следует отдавать предпочтение углеводам, которые не усваиваются или медленно усваиваются организмом. К первым относится клетчатка, она не влияет на набор веса. Ко вторым &#8212, каши, ржаной хлеб, бобовые, орех, семечки. Несмотря на высокую калорийность, процесс расщепления медленных углеводов продолжительный, организм расходует много энергии на него. Поэтому такие продукты не являются причиной сильного набора веса. Углеводов в ежедневном рационе не должно быть более 150 г.
  3. Для достижения оптимального результата лучше сочетать диетическое питание с физическими нагрузками средней или низкой интенсивности (оздоровительная ходьба). Это придаст тонус мышечному корсету и позволит сжечь больше жировой массы.

Чтобы питание было сбалансированным при гипокалорийной диете, меню может быть представлено следующими вариантами:

  • омлет на пару &#8212, 150 г,
  • цикорий без сахара.
  • борщ на овощном бульоне &#8212, 200 мл,
  • салат &#8212, 200 г (пекинская или белокачанная капуста, кукуруза, зелень, заправленные растительным маслом),
  • отварное мясо &#8212, 100 г,
  • кисель или зеленый чай.
  • стакан кефира или йогурта.
  • салат &#8212, 150 г (отварная фасоль, кориандр, репчатый лук),
  • ленивые голубцы &#8212, 100 г,
  • отвар из ромашки.
  • отварная рыба &#8212, 50 г,
  • тушеные овощи &#8212, 150 г,
  • груша,
  • чай несладкий.
  • рисовый суп &#8212, 200 мл,
  • отварная говядина &#8212, 50 г,
  • сок.
  • печеночные оладьи &#8212, 100 г,
  • салат из квашеной капусты &#8212, 100 г,
  • кефир.
  • овсяная каша -150 г,
  • салат с огурцом и помидором &#8212, 50 г,
  • компот.
  • уха &#8212, 200 мл,
  • рыба &#8212, 150 г,
  • яблочный мусс.
  • тушеная телятина &#8212, 100 г,
  • овощи на гриле &#8212, 100 г (помидоры, кабачки, лук),
  • йогурт.

Противопоказания

Низкокалорийная диета противопоказана беременным и кормящим женщинам, потому что организм матери нуждается в повышенном потреблении калорий. Не рекомендуется такое питание людям до 18 и после 60 лет. Учитывая низкую энергетическую ценность ежедневного рациона, не следует прибегать к этому способу худеть спортсменам, занимающимся активными физическими нагрузками.

Диета противопоказана при следующих патологиях:

  • болезни эндокринной системы,
  • патологии пищеварительной системы, частые запоры,
  • острые инфекционные заболевания,
  • хроническая почечная недостаточность,
  • психические расстройства,
  • сердечные болезни (аритмия, стенокардия, ишемическая болезнь),
  • атеросклероз,
  • подагра.

Отзывы и результаты

Мария, 36 лет, Рязань

Давно знаю про этот способ, ежегодно худею к лету на низкокалорийной диете. Сбрасываю 3-4 кг за 2 недели, чувствую себя лучше после похудения. Большой плюс диеты &#8212, после выхода из нее вес сохраняется. Потому что за 2 недели организм привыкает к небольшим порциям, хватает гораздо меньше еды, чтобы наесться.

Ольга, 45 лет, Киев

Не люблю эту диету. Пробовала несколько раз, всегда хожу голодная. Больше, чем на неделю, меня не хватает. Предпочитаю экспресс-диеты или физические нагрузки.

Екатерина, 40 лет, Санкт-Петербург

Похудела на этой диете на 4 кг за 3 недели, больше не получается. Но результатом довольна. После 3-4 дней становится гораздо легче, главное, перетерпеть первые дни. Не подсчитываю калории, просто съедаю меньше, чем всегда, исключаю калорийные продукты. Ухожу из-за стола голодная, но через полчаса чувствую, что наелась. Главное, за это время не съесть еще что-нибудь.

Гипокалорийная диета

Гипокалорийная диета относится к диетам, позволяющим сбросить несколько килограммов в течение максимум 10 дней. Потрясающий эффект достигается за счет того, что, получая резкую встряску, организм начинает брать силы из своих запасов. При условии правильного выхода из такой диеты и соблюдения в дальнейшем правил здорового питания можно сохранять полученный результат очень долго.

Особенности гипокалорийной диеты

Название диеты говорит о том, что придется снижать количество употребляемых калорий, причем в два раза. Рекомендуемые правила помогут вам сделать это правильно.

  1. Диета ограничивает употребление соли и жидкости, а также в 1,5–2 раза количество жиров и в 3–4 раза – углеводов.
  2. Изменения рациона не должны касаться нормы употребления белковой пищи, которая исключает стресс мышечной ткани.
  3. На период диеты следует включить дополнительно минералы, витамины и клетчатку.
  4. Суточный объем калорий должен составлять 1200–1300 ккал. Снижать его желательно постепенно.
  5. Придерживаться гипокалорийной диеты нужно максимум на протяжении двух недель, при значительном излишке массы тела диету можно повторить через месяц.
  6. Питание должно быть дробным.
  7. Вне зависимости от калорийности рациона нельзя исключать умеренные физические упражнения.
  8. Диету лучше сопровождать 1–2 днями разгрузки в течение недели. Такие разгрузочные дни могут основываться на употреблении на протяжении дня следующих продуктов на выбор:
  • овсянки – 200 г;
  • кефира – 1,5 л;
  • огурцов или яблок – 1,5 кг.

При таком курсе можно достичь снижения веса на 5–7 кг.

Приблизительное меню гипокалорийной диеты на 1 день

При составлении меню необходимое к употреблению количество продуктов нужно разделить на четыре приема, интервал между которыми составляет приблизительно до 4 часов. Рекомендуемое меню на день выглядит следующим образом:

  1. Завтрак: кефир с омлетом из двух яиц.
  2. Обед: суп из перловой крупы, гуляш из говядины с гречневой кашей, салат из квашеной капусты и яблок, кисель из фруктов.
  3. Ужин: телячья печень с гарниром, чай. В качестве гарнира можно использовать рис, гречку или овощи.
  4. Перед сном можно съесть 1 яблоко.
Читать еще:  БУЧ диета: плюсы и минусы

Правильно рассчитав калории в готовом продукте и придерживаясь правил составления рациона, вы вполне можете справиться с этой задачей самостоятельно, отдавая предпочтение своим любимым продуктам.

Рассмотрим список продуктов, которого следует придерживаться при составлении гипокалорийной диеты:

  • крупы;
  • все фрукты (за исключением винограда);
  • овощи;
  • обезжиренные молочные и кисломолочные продукты или же с низким процентом жирности;
  • постная говядина или куриное филе;
  • морепродукты;
  • рыба нежирных пород: щука, окунь, минтай, хек, камбала, треска.

Исключить следует следующие продукты:

  • колбасные изделия;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • маринованные продукты;
  • сахар, соль;
  • другие продукты, которые не включены в разрешенный список.

Преимущества и недостатки гипокалорийной диеты

Как и любая система питания, данная диета имеет свои плюсы и минусы. Положительными свойствами являются:

  • очищение кишечника;
  • результативная потеря веса благодаря подкожным жировым запасам;
  • улучшение и нормализация обмена веществ;
  • укрепление мышц.

Главным недостатком гипокалорийной диеты является очень сильный стресс, к которому приводит снижение калорийности. Поэтому такой диеты лучше придерживаться здоровым людям.

Низкокалорийная диета — самый быстрый и эффективный вариант похудения

Безусловно, именно низкокалорийная диета является наиболее эффективным способом снижения веса, однако перед использованием необходимо изучить ряд ее особенностей.

Низкокалорийная диета: суть, достоинства и недостатки

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть на низкокалорийной диете? Такой интерес возникает неспроста, ведь на ней замедляется метаболизм – а как известно, для снижения веса наоборот необходим его разгон. Здесь существует множество нюансов, благодаря которым все же удается добиться желаемого результата.

Суть низкокалорийной диеты для похудения заключается в уменьшении суточной нормы калорий. Например, если ранее человек употреблял 1200-1300 Ккал (средний показатель), то для избавления от килограммов ему приходится питаться на 500-600 Ккал в день.

Обмен веществ в это время действительно замедляется, т.к. организму не хватает важных элементов – медленных углеводов и жиров, которые здесь практически исключаются. Само похудение достигается за счет сокращения поступающей с пищей энергией и больших энергозатрат, ведь деятельность и образ жизни в это время остаются прежними, а сумма калорий уменьшается.

Низкокалорийная диета: плюсы и минусы

Перед выбором подходящего рациона следует изучить достоинства низкокалорийных методик:

  • В них обычно преобладают белки, которые препятствуют уменьшению мышечной массы, поэтому они подходят и для спортсменов;
  • Такие программы переносятся относительно легко, однако первое время все же изредка появляется чувство голода;
  • Любая низкокалорийная методика дает быстрый результат, поэтому рекомендуется при сахарном диабете или ожирении любой степени.

Теперь подробнее о вреде и опасности низкокалорийных диет:

  • Из-за них в дальнейшем могут плохо усваиваться витамины;
  • Во время их соблюдения у некоторых наблюдается депрессивное состояние – оно возникает из-за снижения поступления жирных кислот;
  • Замедляется метаболизм, но разогнать обмен веществ после низкокалорийной диеты легко: достаточно увеличить суточную калорийность рациона.
  • После завершения многие начинают переедать – это грозит набором килограммов с довеском;
  • Могут возникать запоры: от них хорошо помогают отруби.

Сколько можно сбросить на низкокалорийной диете

Здесь все зависит от конкретной методики: например, при употреблении 500 Ккал в сутки масса тела уменьшается на 7-8 кг за неделю. Если же такой показатель равен 1200, то скинуть получится за такой же период не более 5 килограммов.

Чтобы добиться наилучшей эффективности, рекомендуется питаться следующими продуктами:

  • Постное мясо, рыба и морепродукты – 150 г в сутки;
  • Овощи с низким гликемическим индексом: сельдерей, капуста, кукуруза, свекла и т. д.;
  • Крупы;
  • Твердые сыры, обезжиренный творог, молоко и кефир;
  • Хлеб из муки грубого помола или отрубей;
  • Чай и соки без сахара;
  • Несладкие фрукты и ягоды.

Нельзя кушать жирную и жареную пищу, а также выпечку, сладости и копчености.

Низкокалорийная диета для похудения: меню, рецепты, правила

Правила низкокалорийной диеты:

  • Пищу рекомендуется варить, запекать или тушить, но не жарить;
  • Нельзя превышать допустимую норму калорий за сутки;
  • Рекомендуется питаться 4-5 раз в день и пить много воды, чтобы не допускать появления голода и быстрее вывести излишки жидкости.

Низкокалорийная диета: меню на неделю

Этот рацион питания считается менее строгим, т.к. в нем предусматривается 1300 Ккал:

  • Завтракаем половиной пачки творога, кусочком хлеба с помидором. Запиваем все соком или чаем;
  • На ланч съедаем хурму средних размеров;
  • Обедаем тушеными овощами с курицей, отварным яйцом и морковным соком;
  • Полдничаем компотом из персиков, съедаем творожный десерт;
  • Ужинаем морепродуктами и винегретом.

Меню на 1200 ккал

Можно снизить калорийность предыдущего режима питания на 100 Ккал, воспользовавшись этим меню:

  • Завтракаем 100 г грейпфрута, яйцом, ломтиком хлеба и стаканом обезжиренного молока;
  • Обедаем мясом, овощным салатом, фруктами, чаем или кофе;
  • На полдник съедаем немного творога, хлеб с маслом и пьем 200 г молока;
  • Ужинаем свежими овощами, рыбой и 200 г кефира.

Низкокалорийная белковая диета

Калорийность такого рациона составляет не более 500 Ккал, и он может использоваться спортсменами для сушки:

  • Завтракаем чашкой кофе без сахара;
  • Обедаем 100 г куриной грудки;
  • Ужинаем капустным салатом и вареным яйцом.

Низкокалорийная диета при диабете

Такой рацион обычно назначается врачами при диабете 2 типа своим пациентам для похудения и снижения уровня сахара в крови. Ее калорийность может быть до 1700 Ккал, главное – составлять свое меню из этих продуктов:

  • Макароны из обойной муки;
  • Крупы;
  • Нежирное мясо и рыба;
  • Обезжиренные кисломолочные продукты и напитки;
  • Бобовые;
  • Яйца (не более 3-4 в неделю).

Низкоуглеводная и низкокалорийная диета

Данный рацион можно использовать не более двух недель, т.к. в нем практически отсутствуют медленные углеводы:

  • Завтракаем пачкой творога, ½ яблока и чаем;
  • На ланч кушаем овощной салатик;
  • Обедаем салатом из отварной курицы и листовых овощей;
  • Ужинаем 50 г сыра и вареной брокколи.

Низкокалорийная диета при ожирении

При любой форме ожирения исключается картофель, макароны, бобы, рис, овсянка, манка, виноград, бананы и изюм. Питаться можно по следующему примеру меню:

  • Завтракаем чаем и обезжиренным творогом;
  • На ланч кушаем яблоки;
  • Обедаем вегетарианским борщом, тушеной капустой и мясом;
  • Полдничаем стаканом молока;
  • Ужинаем овощным рагу и рыбой.

Рецепты низкокалорийных блюд

Рецепт свекольного салата :

  • Отвариваем свеклу, натираем на терке;
  • Режем репчатый лук, все смешиваем и поливаем несладким обезжиренным йогуртом.
  • Готовим бульон из куриных окорочков;
  • Режем картофель, лук и свеклу, морковь трем на терке;
  • Бросаем в бульон свеклу и картофель, солим, через 20 минут добавляем остальные овощи;
  • Посыпаем зеленью и отвариваем до готовности.
Читать еще:  Диета и правильное питание при ревматизме

Рецепт запеченной рыбы:

  • 400 г рыбы режем и отвариваем;
  • Смешиваем 2 желтка с растительным маслом, горчицей и сметаной;
  • Достаем из бульона рыбу, выкладываем в форму для запекания и поливаем соусом;
  • Взбиваем с солью 2-3 белка, выкладываем сверху;
  • Прикрываем рыбу фольгой, запекаем 20 минут при 190 градусах в духовке.

Советуем также ознакомиться со статьей Метаболическая диета.

Низкокалорийная диета: преимущества и недостатки, эффективность

Каждая девушка рано или поздно сталкивается с необходимостью быстро похудеть. Особенно это актуально перед праздниками и важными событиями. Самым эффективным способом снизить вес в короткие сроки является низкокалорийная диета. В сочетании с физической нагрузкой такое питание позволит похудеть и подтянуть тело.

Низкокалорийное питание подразумевает подсчет калорий и соблюдение определенных принципов. Нужно учитывать энергетическую ценность всех блюд и напитков, и следить, чтобы общая калорийность дневного рациона не превышала определенного порога.

Основные правила

Для эффективной потери лишних килограммов достаточно уменьшить общую калорийность суточного рациона на 500 калорий. При этом следует помнить, что полученное число не должно быть ниже 1200 у женщин, и 1440 у мужчин, так как слишком низкокалорийное питание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Организм должен получать достаточно энергии для выполнения таких базовых функций, как дыхание, пищеварение, работа сердечно-сосудистой системы и другие. При наступлении жесткого дефицита калорий организм переходит в энергосберегающий режим, общий обмен веществ замедляется, в результате останавливается процесс сжигания жира.

В целом, нормальная скорость похудения составляет около 10 килограммов в месяц. Более быстрая потеря в весе негативно скажется на здоровье.

Рассмотрим основные правила составления меню для низкокалорийной диеты:

  1. Снижение калорийности происходит в основном за счет уменьшения количества потребляемых быстрых углеводов. К ним относятся газированные напитки, хлебобулочные изделия, конфеты и шоколад. Хлеб лучше заменить цельнозерновым вариантом или злаковыми хлебцами.
  2. Следует уменьшить количество потребляемого жира. Не рекомендуется добавлять в еду сливочное масло и животный жир. В салаты и блюда можно добавить небольшое количество растительного масла.
  3. Белковая часть рациона должна составлять из нежирного мяса, курицы, рыбы и морепродуктов. Существуют также источники растительного белка: фасоль, зеленый горошек, грибы.
  4. Следует исключить из рациона сахар. Вместо него можно использовать мед и натуральные сладкие продукты, например, финики. Следует помнить, что даже мед имеет высокую калорийность, поэтому нужно строго следить за его количеством в пище.
  5. Рекомендуется уменьшить количество потребляемой соли. Слишком соленые блюда способствуют задержке жидкости в организме, а это может замедлить скорость похудения. Суточная доза соли для взрослого человека составляет одну чайную ложку без горки.
  6. На скорость потери лишних килограммов влияет водный баланс в организме. Врачи-диетологи рекомендуют приучить себя выпивать до 8 стаканов чистой питьевой воды в день. Достаточное количество воды поможет ускорить обмен веществ и улучшить состояние кожи.
  7. На низкокалорийной диете не допускаются жареные блюда. Лучше всего готовить еду на пару, отваривать или запекать без добавления лишнего масла.
  8. Для нормального функционирования пищеварительной системы рекомендуется отказаться от пищи за 3 часа до сна.

Плюсы и минусы

Как и любой метод похудения, низкокалорийная диета имеет свои плюсы и минусы.

К достоинствам такого типа питания можно отнести:

  • Быструю потерю веса. Этот фактор будет особенно актуален перед важными событиями. Кроме того, быстрое похудение нужно людям, которые страдают ожирением и сопутствующими заболеваниями.
  • Отсутствие негативного влияния на организм. При соблюдении нижнего порога калорийности (1200 ккал) организм хорошо справляется с понижением энергетической ценности рациона.
  • Сбалансированность. В диете присутствуют белки, жиры и углеводы. Все эти вещества необходимы для нормального функционирования организма.
  • Разнообразие. Не нужно каждый день давиться гречкой и куриной грудкой на пару. Рацион может быть вполне разнообразным, главное – уложиться в суточную норму калорий.

К недостаткам низкокалорийной диеты относятся следующие факторы:

  1. Потеря мышечной массы. Как известно, при быстром похудении в первую очередь уходят мышцы, и лишь в меньшей степени – жировая ткань. А мышцы необходимы для построения красивого подтянутого тела.
  2. Проблемы с желчным пузырем. При резком уменьшении калорийности рациона появляются излишки пищеварительных ферментов, что приводит к образованию песка и камней в желчном пузыре.
  3. Сложность в подсчете калорийности. Сложные блюда состоят из большого числа ингредиентов, поэтому посчитать точную калорийность приема пищи становится проблемой.

Противопоказания

Низкокалорийная диета не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Кроме того, нельзя резко снижать калорийность рациона беременным женщинам и в период лактации.

Рейтинг лучших низкокалорийных диет

  1. Северная.
  2. Южная.
  3. ABC.
  4. Белковая.
  5. Модельная.
  6. Питьевая.
  7. Японская.
  8. Магги.
  9. Диета Протасова.
  10. Диета Малышевой.

Примерное меню

Основу питания должно составлять дробное питание с промежутком каждые 3 часа. Лучше есть чаще и маленькими порциями. Это позволит ускорить обмен веществ. При частом питании отсутствует чувство голода, и отпадает желание съесть запрещенные продукты.

На день

Суточная калорийность для женщин составляет 1200 ккал, для мужчин – около 1500.

При планировании дневного рациона нужно учесть, что белков и углеводов должно быть по 40% от суточной калорийности, а жиров – 20%. Нельзя сильно уменьшать количество жиров, так как от этого может серьезно пострадать эндокринная система.

Примерное меню на день может состоять из следующих блюд:

  • Утро: небольшая порция каши без сахара с добавлением свежих фруктов, чай.
  • Второй завтрак: свежие фрукты и натуральный йогурт.
  • Обед: порция запеченного мяса, рис, свежие овощи.
  • Перекус: нежирный творог с чайной ложечкой меда.
  • Вечер: порция нежирной рыбы с салатом из свежих овощей.

Правильно подсчитать калории помогут кухонные весы и приложение на телефон.

В течение дня нужно выпить как минимум 1,5 литра чистой питьевой воды. Если между приемами пищи появится чувство голода, можно выпить чашку чая с двумя финиками или половиной чайной ложки меда.

На неделю (1500 Ккал)

На месяц (1200 Ккал)

Выход из диеты

Любое изменение привычного рациона должно сопровождаться плавным переходом к обычной еде. После периода ограничений в питании девушки обычно резко набрасываются на еду, что провоцирует резкий набор веса. После стресса организм набирает даже больше, чем было потеряно за время диеты. Чтобы этого не произошло, достаточно соблюдать несколько простых правил:

  1. В первую неделю после диеты нельзя употреблять сладкое и жирное. Лучше повысить калорийность рациона с помощью правильных и полезных продуктов. Например, пусть это будет кусочек мяса большего размера или большая порция салата.
  2. После двух недель можно увеличить количество углеводов и жиров в пище.
  3. Повышать суточную калорийность следует постепенно. Оптимальная скорость – 50 килокалорий в неделю.

Отзывы и результаты

Стремоусова Валерия Евгеньевна

Врач эндокринолог, диетолог, член Российской ассоциации эндокринологов

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector